健身人群每日碳水攝入量需根據(jù)訓練強度、體重和目標調整，建議每公斤體重攝入3-6克碳水，增肌期可適當增加，減脂期需減少。

1、基礎計算：

碳水需求與體重和活動量直接相關。中等強度訓練者建議每公斤體重攝入4-5克碳水，例如70公斤健身者每日需280-350克。高強度訓練或增肌期可提升至5-6克，減脂期降至3-4克。計算時需扣除膳食纖維，凈碳水才是有效攝入量。

2、時段分配：

訓練前后是補充關鍵期，運動前1-2小時建議攝入30-50克慢碳如燕麥，運動后30分鐘內補充快碳如香蕉配合蛋白質。非訓練日可降低總量10%-15%，將碳水集中在早餐和午餐，晚餐減少精制碳水比例。

3、類型選擇：

優(yōu)選低GI碳水如糙米、紅薯、全麥面包，提供持續(xù)能量且不易堆積脂肪。訓練后可選擇高GI的白米飯、饅頭促進恢復。避免添加糖和精加工食品，果蔬中的膳食纖維應占每日碳水總量的20%-30%。

4、個體調整：

代謝差異影響實際需求，易瘦體質可增加10%-15%碳水，易胖體質需配合血糖監(jiān)測調整。女性健身者經期前一周可增加20-30克碳水緩解不適。定期通過體脂率和肌肉圍度變化評估攝入量是否合理。

5、特殊目標：

健美備賽期采用碳水循環(huán)法，高碳日每公斤體重6克配合力量訓練，低碳日3克側重有氧。耐力運動員需額外補充運動飲料等快速碳水。糖尿病患者健身應選擇低GI食物，分5-6次少量攝入。

健身飲食需動態(tài)平衡碳水與蛋白質脂肪比例，增肌期碳水占總熱量50%-55%，減脂期降至40%以下。搭配復合維生素B族促進代謝，運動后及時補充電解質。定期調整飲食計劃避免平臺期，通過食物秤和營養(yǎng)軟件精確記錄，觀察身體反饋比嚴格計算更重要。長期低碳需警惕甲狀腺功能異常，女性需關注月經周期變化。