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健身后吃碳水還是蛋白質(zhì)

患者：男，38歲

病情描述:
最近我在健身，糾結(jié)吃碳水還是蛋白質(zhì)，健身后吃碳水還是蛋白質(zhì)？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

健身后建議同時(shí)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，兩者協(xié)同作用有助于肌肉修復(fù)與能量補(bǔ)充。主要搭配方式有快速吸收碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白組合、碳水與蛋白比例調(diào)整、分階段補(bǔ)充。

1、快速吸收碳水

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充易消化碳水化合物如香蕉、白面包，可快速恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備，避免肌肉分解。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白組合

乳清蛋白、雞蛋或雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白提供必需氨基酸，促進(jìn)肌肉纖維修復(fù)，建議與碳水同步攝入。

3、比例調(diào)整

中高強(qiáng)度訓(xùn)練后建議碳水與蛋白按3:1比例搭配，耐力運(yùn)動(dòng)后可提高至4:1，力量訓(xùn)練后調(diào)整為2:1。

4、分階段補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充碳水為主，1-2小時(shí)后增加蛋白質(zhì)攝入量，持續(xù)供給肌肉修復(fù)所需營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免高脂食物影響吸收效率。

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