肌酸建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸主要考慮肌肉修復(fù)需求、糖原再合成窗口期、細(xì)胞滲透壓變化、水分補(bǔ)充效率、蛋白質(zhì)合成速率五個(gè)因素。

1、肌肉修復(fù)需求：

力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)是肌肉修復(fù)黃金期。肌酸作為高能磷酸化合物，能快速補(bǔ)充ATP儲(chǔ)備，加速受損肌纖維的膜結(jié)構(gòu)修復(fù)。此時(shí)補(bǔ)充肌酸利用率比訓(xùn)練前提高27%，尤其對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練者更為顯著。

2、糖原再合成窗口：

運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘肌細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，胰島素敏感性達(dá)到峰值。肌酸與碳水化合物協(xié)同補(bǔ)充可使肌酸吸收率提升40%，促進(jìn)糖原快速再合成。這個(gè)時(shí)段補(bǔ)充能避免訓(xùn)練前服用可能引發(fā)的胃腸不適。

3、細(xì)胞滲透壓變化：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)滲透壓失衡，訓(xùn)練后細(xì)胞呈現(xiàn)"海綿樣"吸水狀態(tài)。此時(shí)肌酸分子更易通過(guò)水合作用進(jìn)入肌細(xì)胞，其載體蛋白CREAT轉(zhuǎn)運(yùn)效率比訓(xùn)練前高3倍，能更快達(dá)到飽和濃度。

4、水分補(bǔ)充效率：

每克肌酸需結(jié)合50ml水才能充分發(fā)揮作用。訓(xùn)練后人體自然產(chǎn)生口渴反應(yīng)，此時(shí)補(bǔ)充水分能同步完成肌酸的水合過(guò)程。而訓(xùn)練前補(bǔ)充可能因運(yùn)動(dòng)中出汗導(dǎo)致水合不足，影響肌酸利用率。

5、蛋白質(zhì)合成速率：

訓(xùn)練后3小時(shí)內(nèi)肌肉蛋白質(zhì)合成速率提升300%。肌酸通過(guò)激活mTOR通路可增強(qiáng)這一效應(yīng)，與乳清蛋白同服時(shí)能使肌肉合成效果疊加。這種協(xié)同作用在訓(xùn)練前補(bǔ)充時(shí)無(wú)法實(shí)現(xiàn)。

持續(xù)補(bǔ)充肌酸需注意每日總劑量不超過(guò)5克，配合足量飲水避免腎臟負(fù)擔(dān)。建議選擇純度99%以上的一水肌酸，與香蕉等富鉀食物同食可提升吸收率。長(zhǎng)期使用者可采用"5天負(fù)荷期+維持期"的循環(huán)策略，訓(xùn)練后補(bǔ)充期間定期檢測(cè)肌酸激酶水平。素食運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)增加10-20%劑量，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入以維持氮平衡。