上班族午餐推薦選擇營養(yǎng)均衡、便于攜帶的食物，全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、新鮮蔬果、健康零食、低糖飲品是五大核心要素。

1、全谷物主食：

糙米飯、全麥三明治或藜麥沙拉提供持久能量，避免精制碳水導(dǎo)致的午后困倦。全谷物富含B族維生素和膳食纖維，建議提前分裝100-150克熟重，搭配微波爐加熱盒保存。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

水煮雞胸肉、鹵牛肉或煎三文魚滿足15-20克蛋白質(zhì)需求，可使用真空密封盒保鮮。植物蛋白可選即食鷹嘴豆或嫩豆腐，搭配1小包獨立包裝的堅果補充不飽和脂肪酸。

3、新鮮蔬果：

西蘭花、彩椒等耐儲蔬菜焯水后冷藏，搭配小番茄、藍(lán)莓等免切水果。建議蔬菜占餐盒1/3體積，每日攝入300克以上，使用分格餐盒避免串味。

4、健康零食：

無糖酸奶、低鹽海苔或黑巧克力作為下午加餐，選擇20-30克小包裝控制熱量。避免含反式脂肪酸的糕點，可自帶混合堅果棒補充礦物質(zhì)。

5、低糖飲品：

沖泡型大麥茶、檸檬薄荷水替代含糖飲料，500ml保溫杯裝無糖豆?jié){補充植物蛋白。咖啡因飲品建議控制在200ml以內(nèi)，避免影響下午工作效率。

午餐搭配需兼顧碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的5：3：2比例，全谷物主食提供基礎(chǔ)能量時搭配足量深色蔬菜，動物性與植物性蛋白交替食用。便當(dāng)建議使用玻璃材質(zhì)加熱，葉菜類不宜隔夜。餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化，避免立即投入工作。長期外食者可每周準(zhǔn)備3次自制便當(dāng)，逐步建立健康飲食節(jié)奏，結(jié)合八段錦等辦公室運動維持代謝平衡。