人到中年補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)
關(guān)鍵詞：
營(yíng)養(yǎng)
中年人群需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素D、膳食纖維和Omega-3脂肪酸，以維持生理機(jī)能和預(yù)防慢性病。
1、蛋白質(zhì)：
肌肉流失加速是中年常見問(wèn)題，每日每公斤體重需攝入1-1.2克優(yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)物性蛋白如三文魚、雞胸肉、雞蛋提供完整氨基酸；植物蛋白可選擇大豆分離蛋白、藜麥或鷹嘴豆。乳清蛋白粉可作為膳食補(bǔ)充，但腎功能異常者需控制攝入量。
2、鈣質(zhì)：
骨密度每年下降1%始于35歲，每日建議攝入1000-1200mg鈣。低脂乳制品、北豆腐、芝麻醬是天然來(lái)源，碳酸鈣片劑需隨餐服用以提高吸收率。搭配維生素K2補(bǔ)充劑可促進(jìn)鈣質(zhì)定向沉積于骨骼，避免血管鈣化風(fēng)險(xiǎn)。
3、維生素D：
皮膚合成能力降低使中年缺乏率達(dá)60%，每日需15-20μg。每周3次日曬15分鐘可促進(jìn)自體合成，富含維生素D食物包括銀鱈魚、蛋黃和強(qiáng)化谷物。檢測(cè)血清25OHD水平低于50nmol/L時(shí)，建議采用維生素D3滴劑補(bǔ)充。
4、膳食纖維：
腸道蠕動(dòng)減緩需每日25-30g膳食纖維。燕麥麩皮、奇亞籽可溶性纖維調(diào)節(jié)血糖；香菇、羽衣甘藍(lán)不溶性纖維促進(jìn)排便。突增纖維攝入可能引發(fā)腹脹，應(yīng)從每日10g逐步增量并配合足量飲水。
5、Omega-3：
亞麻籽油、核桃提供植物性ALA，深海魚如沙丁魚含EPA/DHA直接活性成分。每周食用2-3次魚類或每日1.5g魚油膠囊可改善血脂異常，但抗凝血藥物使用者需監(jiān)測(cè)出血風(fēng)險(xiǎn)。
建議采用地中海飲食模式，早餐搭配希臘酸奶與藍(lán)莓，午餐選擇藜麥沙拉配烤鮭魚，晚餐用蒜蓉西蘭花搭配瘦牛肉。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合快走，使用體脂秤監(jiān)測(cè)肌肉量變化。定期檢測(cè)骨密度、血脂和空腹血糖，甲狀腺功能減退者需增加硒元素?cái)z入，更年期女性可咨詢醫(yī)生關(guān)于大豆異黃酮的補(bǔ)充方案。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：骨損傷吃什么食物好
下一篇：同房后有粉色分泌物什么原因