預防骨質疏松需通過鈣與維生素D補充、規(guī)律運動、避免不良習慣、定期骨密度檢測及藥物干預等綜合措施實現。

1、鈣與維生素D補充

鈣是骨骼的主要成分，成人每日需攝入800-1200毫克鈣?？赏ㄟ^牛奶、奶酪、豆腐等食物獲取，維生素D有助于鈣吸收，每日建議攝入400-800國際單位。陽光照射可促進皮膚合成維生素D，但需注意防曬與適度。鈣劑如碳酸鈣片、維生素D3滴劑可在醫(yī)生指導下補充。

2、規(guī)律運動

負重運動如快走、慢跑、跳繩可刺激骨形成，每周進行3-5次，每次30分鐘以上?？棺栌柧毴鐔♀?、彈力帶練習能增強肌肉力量，間接保護骨骼。平衡訓練如太極拳可降低跌倒風險，適合老年人。運動強度需根據個體情況調整，避免過度疲勞。

3、避免不良習慣

長期吸煙會抑制成骨細胞活性，酗酒則干擾鈣代謝，每日酒精攝入應少于25克。過量咖啡因會增加鈣排泄，建議每日咖啡不超過2杯。高鹽飲食加速鈣流失，鈉攝入量宜控制在6克以下。避免久坐不動，每小時起身活動5分鐘。

4、定期骨密度檢測

40歲以上人群建議每1-2年進行雙能X線骨密度檢查，絕經后女性及65歲以上男性為重點篩查對象。檢測結果T值低于-2.5可診斷為骨質疏松，需及時干預。骨代謝標志物檢測有助于評估治療效果。高風險人群應縮短復查間隔。

5、藥物干預

雙膦酸鹽類藥物如阿侖膦酸鈉片可抑制破骨細胞活性，降低骨折風險。雌激素受體調節(jié)劑如雷洛昔芬片適用于絕經后女性。甲狀旁腺素類似物如特立帕肽注射液能促進骨形成。用藥需嚴格遵醫(yī)囑，注意藥物不良反應監(jiān)測。

預防骨質疏松需長期堅持健康生活方式，每日保證500毫升牛奶或等量乳制品攝入，適當食用深綠色蔬菜與堅果。選擇上午10點前或下午4點后曬太陽，每次15-30分鐘。避免提重物或突然轉身等易引發(fā)骨折的動作。出現腰背疼痛、身高縮短等癥狀時及時就醫(yī)，絕經期女性可咨詢醫(yī)生關于激素替代治療的可行性。保持適度體重，過度減肥可能加速骨量流失。