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怎么才能避免跳繩過程中膝蓋損傷

骨科編輯 健康小靈通
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關(guān)鍵詞： 膝蓋

避免跳繩過程中膝蓋損傷需注意熱身準(zhǔn)備、動(dòng)作規(guī)范、裝備選擇和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制。主要有熱身運(yùn)動(dòng)、正確姿勢(shì)、合適鞋子、地面選擇、漸進(jìn)訓(xùn)練等方式。

1、熱身運(yùn)動(dòng)

跳繩前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，可提升膝關(guān)節(jié)周圍肌肉溫度和靈活性。熱身能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少軟骨摩擦，降低半月板急性扭傷風(fēng)險(xiǎn)。避免直接高強(qiáng)度跳躍導(dǎo)致髕骨關(guān)節(jié)面壓力驟增。

2、正確姿勢(shì)

保持軀干直立，目視前方，膝關(guān)節(jié)微屈20-30度作為緩沖。落地時(shí)前腳掌先接觸地面，隨后輕柔過渡到全腳掌，避免膝關(guān)節(jié)過伸。手臂自然下垂用手腕搖繩，減少肩關(guān)節(jié)代償動(dòng)作對(duì)下肢力線的干擾。

3、合適鞋子

選擇鞋底厚度1-2厘米、帶有緩震氣墊或凝膠墊的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋幫需包裹踝關(guān)節(jié)。測(cè)試鞋底彎曲度時(shí)應(yīng)在前1/3處可自然彎折，過硬鞋底會(huì)減弱對(duì)脛骨結(jié)節(jié)沖擊力的吸收，增加髕腱炎發(fā)生概率。

4、地面選擇

優(yōu)先在木質(zhì)地板、塑膠跑道等具有彈性的平面運(yùn)動(dòng)，避免水泥地、瓷磚等硬質(zhì)地面。過硬地面會(huì)使落地沖擊力完全反饋至膝關(guān)節(jié)，長(zhǎng)期可能誘發(fā)髕骨軟化癥。居家練習(xí)可配備專業(yè)跳繩墊緩沖震動(dòng)。

5、漸進(jìn)訓(xùn)練

初學(xué)者從每天2組、每組30秒開始，每周增加10%時(shí)長(zhǎng)。體重超過標(biāo)準(zhǔn)值20%者建議先通過游泳減重再跳繩。運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)酸痛，應(yīng)立即停止并冰敷，必要時(shí)進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板損傷。

體重基數(shù)較大者可先采用無沖擊運(yùn)動(dòng)方式增強(qiáng)股四頭肌力量，如靠墻靜蹲、直腿抬高等。日常補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，維持骨骼強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹或彈響需及時(shí)就診骨科，通過肌骨超聲排除韌帶損傷。長(zhǎng)期跳繩者建議每半年進(jìn)行下肢生物力學(xué)評(píng)估，必要時(shí)使用肌效貼改善發(fā)力模式。

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    前段時(shí)間經(jīng)常跳舞，左側(cè)膝蓋疼
    回答：考慮與劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的局部軟組織損傷有關(guān)，目前，休息靜養(yǎng)為主，配合局部熱敷，活血化瘀藥物理療，噴云南白藥氣霧劑，口服獨(dú)一味，塞來昔布等藥物觀察治療。治療期間密切觀察，定期復(fù)查，效果不佳時(shí)去醫(yī)院系統(tǒng)正規(guī)的治療，慢慢就恢復(fù)正常的
    膝關(guān)節(jié)磨損能晃動(dòng)膝蓋嗎
    回答：膝關(guān)節(jié)磨損是能夠晃動(dòng)膝蓋的。膝關(guān)節(jié)磨損通常指的就是髕骨下的軟骨或者是半月板出現(xiàn)有退行性改變之后，而出現(xiàn)有磨損的情況。如果磨損情況嚴(yán)重，還有可能會(huì)導(dǎo)致有膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎的出現(xiàn)。但是一般這種情況晃動(dòng)膝蓋是沒問題的，因?yàn)榛蝿?dòng)膝蓋對(duì)于膝關(guān)節(jié)并沒有負(fù)重磨損的情況。一般引起膝關(guān)節(jié)磨損都是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)負(fù)重，例如是經(jīng)常做下肢的重體力活或者是經(jīng)常做半屈曲狀態(tài)下的體育鍛煉，例如是爬山、上下樓梯、打羽毛球、打籃球、踢足球等這些重體力勞動(dòng)以及劇烈運(yùn)動(dòng)，才容易增加膝關(guān)節(jié)磨損的情況。但是如果在無負(fù)重的狀態(tài)下晃動(dòng)膝蓋，并不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)磨損有加重的作用。
    膝蓋關(guān)節(jié)突然疼痛
    回答：膝蓋發(fā)生突然疼痛的情況，在排除了外傷，一般多可能是由于日常生活中勞累過度或者是外感風(fēng)寒，或者是由于膝蓋部位活動(dòng)過多而引發(fā)出現(xiàn)的疼痛。出現(xiàn)這種疼痛的情況以后，可以先輔助的來進(jìn)行治療一下，比如配合著烤電、推拿、按摩、針灸等一些方式來進(jìn)行改善疼痛的情況，也可以適當(dāng)?shù)木植拷o予熱毛巾來進(jìn)行熱敷，以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛。另外一種情況，還不能排除由于人到了一定年齡，關(guān)節(jié)出現(xiàn)了一些問題，導(dǎo)致出現(xiàn)了骨性關(guān)節(jié)炎或者是滑膜炎、膝關(guān)節(jié)炎等一些疾病，而誘發(fā)出現(xiàn)膝蓋部位疼痛的情況發(fā)生。
    膝蓋肌肉拉傷的癥狀
    回答：膝蓋肌肉拉傷可以有以下癥狀，第一、疼痛，在膝蓋肌肉拉傷之后，可以有拉傷處肌肉明顯的疼痛，有撕扯感、斷裂感。第二、腫脹，在肌肉拉傷處可以有局部軟組織的損傷，以及肌肉的出血，從而出現(xiàn)拉傷處的腫脹的癥狀。第三、局部的淤青，因?yàn)槔瓊蟀橛屑∪獾某鲅?，從而出現(xiàn)發(fā)生出的淤青、青紫的癥狀。第四、膝蓋活動(dòng)的受限，拉傷之后會(huì)出現(xiàn)明顯的活動(dòng)受限，在屈伸關(guān)節(jié)時(shí)都會(huì)出現(xiàn)明顯活動(dòng)受限的癥狀，要進(jìn)行X線片檢查以及核磁的檢查來進(jìn)一步的確診肌肉拉傷的程度，根據(jù)拉傷的程度決定是否需要手術(shù)治療或者保守治療。
    膝蓋附近肌肉酸痛
    回答：膝蓋周圍肌肉酸痛，這種情況主要考慮是運(yùn)動(dòng)過度造成的乳酸堆積，從而出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。如果是神經(jīng)系統(tǒng)的疾病引起的，應(yīng)該積極的進(jìn)行神經(jīng)系統(tǒng)的治療，如頸椎病、顱內(nèi)占位等導(dǎo)致神經(jīng)受到壓迫，也有可能產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺。再一個(gè)可能的原因是膝關(guān)節(jié)的慢性退行改變的表現(xiàn)，由如半月板及關(guān)節(jié)腔一些軟骨的磨損，還有關(guān)節(jié)腔內(nèi)積液，以及膝關(guān)節(jié)髕韌帶，內(nèi)側(cè)副韌帶，外側(cè)副韌帶以及肌肉的慢性損傷，或者是創(chuàng)傷性骨性關(guān)節(jié)炎等，都可能造成膝關(guān)節(jié)附近肌肉酸痛。
    膝蓋痛會(huì)不是會(huì)是關(guān)節(jié)炎引起
    回答：膝蓋疼痛不見得是關(guān)節(jié)炎引起的，也可以見于多種疾病，但關(guān)節(jié)炎會(huì)引起膝蓋疼痛。既往有關(guān)節(jié)炎病史，現(xiàn)在出現(xiàn)膝蓋疼痛，初步考慮是關(guān)節(jié)炎引起的。近期也許勞累、著涼后導(dǎo)致的疼痛。建議暫時(shí)先減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重，局部熱敷，活血化瘀藥物理療，必要時(shí)口服非甾體類抗炎鎮(zhèn)痛藥物。
    膝蓋后窩疼發(fā)熱怎么辦
    回答：膝蓋后窩出現(xiàn)發(fā)熱和疼痛的情況，可以咨詢專業(yè)醫(yī)師后使用美洛昔康片或者布洛芬緩釋膠囊等藥物，可以緩解以上癥狀的發(fā)生。會(huì)表現(xiàn)出上述病情，可能是膝蓋后窩的肌腱受到外界環(huán)境中的碰撞所造成的損傷。若上述情況沒有及時(shí)控制，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)膝蓋無法伸直、無法保持正確的站姿等癥狀。使用上述藥物期間內(nèi)，可以吃海帶等鈣質(zhì)較高的食物。
    膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶拉傷多久能好？
    回答：膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶拉傷，大多數(shù)考量可能會(huì)是用力過度以后引發(fā)的，所以容易再次出現(xiàn)疼痛或者運(yùn)動(dòng)術(shù)前明顯，這種的話，可能會(huì)需要有1~2個(gè)月的時(shí)間慢慢徹底恢復(fù)，救治上可以決定外用許多消炎活血的藥膏，具體用藥請(qǐng)遵醫(yī)囑。最近這段時(shí)間要多留意歇息，也可以適當(dāng)推拿或者冷敷幾下局部。
    膝蓋關(guān)節(jié)有摩擦感特別疼是怎么了
    回答：膝蓋發(fā)生摩擦感，往往就是膝蓋隨著年齡的增加出現(xiàn)蛻變，關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)的不光滑，甚至關(guān)節(jié)軟骨會(huì)發(fā)生脫落，軟骨下面的骨質(zhì)就落入到關(guān)節(jié)腔內(nèi)。這時(shí)候關(guān)節(jié)磨關(guān)節(jié)，骨頭磨骨頭，沒有軟骨的保護(hù)，就像好比關(guān)節(jié)內(nèi)有些沙子不平滑，這時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)一些疼痛，不舒服。這些地方還有很多的神經(jīng)，除了直接的疼痛以外，這些神經(jīng)也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的疼痛。當(dāng)出現(xiàn)這種情況的時(shí)候，一般建議就要好好的接受治療，日常注意保暖，不要受涼，加強(qiáng)養(yǎng)護(hù)，這樣共同的來改善，或者是緩解關(guān)節(jié)功能的蛻變。
    膝蓋骨質(zhì)增生的發(fā)病原因
    回答：膝關(guān)節(jié)處骨質(zhì)增生為關(guān)節(jié)退變、磨損所引起，包括原發(fā)性及繼發(fā)性。其發(fā)病因素可能與老齡化、軟骨細(xì)胞與基質(zhì)合成代謝平穩(wěn)破壞、免疫反應(yīng)、關(guān)節(jié)力學(xué)改變、肥胖、外傷等因素有關(guān)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨失去正常光澤、粗糙不平、局限性軟化、碎裂、剝脫，軟骨下骨質(zhì)密度增加、變硬、囊性改變。由于軟骨破壞區(qū)下血管增生、軟骨下骨微小骨折愈合、骨內(nèi)靜脈淤血及骨壓力增高，引起骨質(zhì)增生、骨贅或骨刺形成。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)處疼痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)加重，休息后好轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)晨僵、摩擦音、關(guān)節(jié)積液，晚期出現(xiàn)膝內(nèi)翻等畸形。拍片檢查發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)間隙狹窄、關(guān)節(jié)軟骨下骨囊性變等異常。
    膝蓋骨頭摔碎了怎么辦
    回答：膝蓋骨頭摔碎了，現(xiàn)在一般要選擇手術(shù)治療。膝蓋骨的骨折，屬于關(guān)節(jié)內(nèi)的骨折，骨折對(duì)位需要非常的良好，這樣在活動(dòng)的時(shí)候，不至于引起摩擦、疼痛，大家很容易理解。如果骨折、骨塊對(duì)位不好，有一個(gè)臺(tái)階，膝蓋在屈伸活動(dòng)的時(shí)候，第一，是產(chǎn)生疼痛。第二，是很快就把好的膝蓋骨也會(huì)磨壞。所以現(xiàn)在一般的要求，發(fā)生粉碎性骨折了，移位性骨折了，都采取手術(shù)治療，恢復(fù)關(guān)節(jié)內(nèi)骨折的良好對(duì)合。
    半月板損傷膝蓋疼怎么辦
    回答：膝關(guān)節(jié)半月板損傷主要是由于外傷和勞損引起，運(yùn)動(dòng)損傷多見，臨床可以表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛，活動(dòng)受限，膝關(guān)節(jié)行走時(shí)出現(xiàn)彈響，部分病人有膝關(guān)節(jié)交鎖癥，膝關(guān)節(jié)半月板損傷可以通過膝關(guān)節(jié)的核磁共振檢查進(jìn)行診斷。疼痛明顯的可以口服消炎止痛、保護(hù)關(guān)節(jié)的藥物進(jìn)行治療，如樂松、西樂葆、氨基葡萄糖等，還可以通過關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉進(jìn)行治療。如果半月板損傷是在邊緣部位，由于邊緣部位的血液供應(yīng)較好，常常能夠獲得治愈，如果其他部位的半月板損傷保守治療無效，就要考慮進(jìn)行關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)治療。
    膝蓋挫傷沒骨折怎么不能彎腿
    回答：膝蓋受損沒骨折，也不能夠彎腿，可能會(huì)是局部的韌帶或者肌腱損傷。這種情況也是比較嚴(yán)重的，首先要留意臥床歇息，另外可以服食許多活血化瘀，消炎止疼的藥物實(shí)施救治，必須要先做幾下膝部的ct看一看，如果是韌帶塤傷是需要有徹底恢復(fù)很長(zhǎng)一段時(shí)間才可以的，另外要留意局部防寒需要強(qiáng)調(diào)的是飲食方面要嚴(yán)格控制，盡量避免吃海鮮或者動(dòng)物內(nèi)臟等食物。
    膝蓋和小腿酸疼怎么回事
    回答：膝蓋下方小腿出現(xiàn)酸疼，既要考慮是脊柱疾患，也要考慮是踝和膝關(guān)節(jié)引起的疼痛，也不排除是下肢血液循環(huán)障礙引起的疼痛。小腿膝蓋部位的酸痛不舒服，比較常見的原因是半月板損傷，另外，對(duì)于中老年人，有可能是膝關(guān)節(jié)的退行性的骨關(guān)節(jié)炎，可以到醫(yī)院看骨科，結(jié)合影像學(xué)檢查，包括x線和核磁共振檢查。臨床上引起膝蓋和小腿酸痛常見以下一些情況:了解患者是否有外傷病史，如因外傷導(dǎo)致膝蓋及小腿周圍肌肉或韌帶等軟組織損傷，可出現(xiàn)膝蓋及小腿的酸痛不適。
    膝蓋磨損要冷敷嗎
    回答：膝蓋就是膝關(guān)節(jié)的磨損，是隨著不同年齡膝關(guān)節(jié)的磨損不同的修復(fù)能力，有相應(yīng)的治療方法。像中青年可以自行修復(fù)，進(jìn)行一定時(shí)間的休息，減少相應(yīng)的磨損運(yùn)動(dòng)。如果中老年，有專業(yè)醫(yī)生的判斷看磨損程度，專業(yè)的查體甚至照X片，要做CT、核磁進(jìn)行評(píng)估。如果關(guān)節(jié)磨損出現(xiàn)相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)疼痛，還要判斷是在急性期還是在慢性期。一般在慢性期的時(shí)候，也就是已經(jīng)疼痛很長(zhǎng)時(shí)間，是不建議做冷敷。只有在急性期水腫比較厲害的時(shí)候，在短期的1~2天內(nèi)可以進(jìn)行冷敷。所以不是所有的膝關(guān)節(jié)磨損都是需要冷敷的，要根據(jù)情況來進(jìn)行判斷。
    膝蓋積液如何消除
    回答：膝蓋積液消除，首先要針對(duì)病因進(jìn)行治療，具體可以采取一般療法、物理療法、藥物療法以及手術(shù)療法等。第一，一般療法，主要是減輕膝關(guān)節(jié)部位的負(fù)重以及受力者，注意保暖，避免受涼。第二，物理治療，根據(jù)不同的病因，采取冷療、熱療，紅外線、電磁療、超聲波等。第三、藥物治療，可以采取非甾體的抗炎鎮(zhèn)痛藥物，營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨的藥物、活血通絡(luò)，消腫止痛的中成藥物以及抗感染的藥物或者是降尿酸的藥物等。第四，手術(shù)療法，對(duì)于膝蓋積液量比較大的，經(jīng)非手術(shù)治療方法無法好轉(zhuǎn)的，根據(jù)具體的病因，還可以選擇手術(shù)的方法進(jìn)行治療。
    膝蓋擦傷了多久才能好
    回答：膝蓋擦傷了，一般根據(jù)傷口的情況，完全好的時(shí)間也有明顯的不同。 單純的皮膚擦傷，沒有深部肌腱、韌帶的拉傷以及骨折，只要進(jìn)行傷口的清創(chuàng)、包扎，一般休息一周后就可緩解。 而如果膝蓋擦傷造成韌帶拉傷，必要時(shí)根據(jù)傷口的情況需要進(jìn)行包扎以及外固定，可能需要1~2個(gè)月才能完全好轉(zhuǎn)。如果膝蓋擦傷皮膚的完整性完好，但有閉合性的骨折，這種傷口雖然外表很好，但根據(jù)情況，可能需要手術(shù)治療，愈合的時(shí)間更長(zhǎng)，可能需要三個(gè)月時(shí)間。
    膝蓋增生是什么引起的
    回答：膝蓋增生常見是由以下三種原因引起的： 第一，老年人的退變，隨著年齡的增長(zhǎng)，膝蓋在發(fā)生退變，這時(shí)就會(huì)有軟骨的磨損、軟骨的損傷，進(jìn)而出現(xiàn)膝蓋的骨質(zhì)增生，常常表現(xiàn)為膝蓋疼痛、膝關(guān)節(jié)畸形、膝關(guān)節(jié)間隙變窄以及大量的骨質(zhì)增生的出現(xiàn)，可以進(jìn)行X線片檢查來進(jìn)行診斷和積極的治療。 第二，創(chuàng)傷，在膝蓋受到創(chuàng)傷后，可出現(xiàn)創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，這時(shí)常常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛，活動(dòng)受限以及膝蓋明顯的增生。 第三、長(zhǎng)期過度勞累或大量運(yùn)動(dòng)，常可出現(xiàn)膝蓋髕骨的骨質(zhì)增生，所以，要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，避免關(guān)節(jié)過度勞累。
    膝蓋被空調(diào)吹進(jìn)冷氣怎么辦
    回答：膝蓋被空調(diào)吹進(jìn)冷氣一般可以通過熱敷、注意保暖、藥物治療等方法來改善。 1、熱敷：熱敷是屬于一種物理治療方法，主要是將熱毛巾放在膝蓋部位，這樣能夠達(dá)到促進(jìn)局部血液循環(huán)的作用，而且還能夠改善吹進(jìn)冷氣所引起的不適感或者是酸脹感。 2、注意保暖：需要將空調(diào)調(diào)到適中的溫度，同時(shí)還要注意好關(guān)節(jié)部位的保暖工作，可以佩戴上護(hù)膝，也可以在吹空調(diào)時(shí)在關(guān)節(jié)部位蓋上薄毯。 3、藥物治療：如果膝蓋被空調(diào)吹進(jìn)冷空氣之后癥狀比較重，那么可以遵醫(yī)囑服用藥物治療，如塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等。
    小孩子膝蓋擦傷怎么處理
    回答：小孩子膝蓋擦傷可采取消毒、涂抹藥膏、休息等措施處理，使擦傷部位的皮膚快速的恢復(fù)，避免出現(xiàn)炎癥感染，影響到肌膚的愈合。 1、消毒：膝蓋擦傷之后需要及時(shí)做消毒處理，比如可以使用碘伏消毒，保持創(chuàng)面皮膚的清潔和干燥，有助于傷口的愈合。 2、涂抹藥膏：在病情恢復(fù)的期間，為了促進(jìn)創(chuàng)面的恢復(fù)，也可以適當(dāng)?shù)耐磕ㄋ幐?，比如紅霉素軟膏，或者還可以外敷云南白藥粉末，也可以選擇使用云南白藥氣霧劑消炎止腫。 3、休息：在膝蓋皮膚擦傷后要注意休息，避免做劇烈的運(yùn)動(dòng)，否則有可能會(huì)出現(xiàn)疼痛感加重。
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