爬山回來腿疼可通過休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、按摩放松、藥物緩解等方式改善。腿疼通常由肌肉乳酸堆積、軟組織輕微損傷、關(guān)節(jié)壓力增加、運(yùn)動姿勢不當(dāng)、原有勞損加重等原因引起。

1、休息

立即停止劇烈活動，避免繼續(xù)加重肌肉負(fù)擔(dān)。平躺時將雙腿抬高15-20厘米，有助于促進(jìn)下肢血液循環(huán)。建議48小時內(nèi)減少行走距離，避免爬樓梯或負(fù)重活動。若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨腫脹，需考慮是否存在肌肉拉傷。

2、冷敷熱敷交替

急性期24小時內(nèi)使用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔1小時重復(fù)，可減輕炎癥反應(yīng)。48小時后改用熱毛巾敷20分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意冷敷時用毛巾包裹冰袋，避免凍傷皮膚。熱敷溫度不宜超過40攝氏度，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。

3、適度拉伸

疼痛緩解后進(jìn)行股四頭肌拉伸：站立扶墻，屈膝抓住腳踝向臀部輕拉。腘繩肌拉伸可坐地伸直患腿，用手觸碰腳尖。每個動作保持15-30秒，每日2-3組。拉伸時應(yīng)感受肌肉牽拉感而非劇痛，避免彈振式拉伸加重?fù)p傷。

4、按摩放松

用掌根沿大腿前后側(cè)肌群向心性推按，配合拇指點(diǎn)按血海穴、足三里穴。可使用泡沫軸緩慢滾動按壓，重點(diǎn)放松股外側(cè)肌和腓腸肌。按摩力度以輕微酸脹為宜，避開膝關(guān)節(jié)直接施壓。皮膚破損或靜脈曲張患者禁止局部按摩。

5、藥物緩解

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服布洛芬緩釋膠囊。肌肉痙攣可考慮鹽酸乙哌立松片，但需注意胃腸道不良反應(yīng)。中成藥如云南白藥氣霧劑也可短期使用。所有藥物均不建議連續(xù)使用超過5天，用藥期間禁止飲酒。

建議后續(xù)爬山前做好充分熱身，佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備，采用小步幅高步頻的行走方式。日?？蛇M(jìn)行靠墻靜蹲、臺階訓(xùn)練等下肢力量練習(xí)。運(yùn)動中及時補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，避免脫水導(dǎo)致肌肉痙攣。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響、夜間靜息痛或行走無力等癥狀，需及時排查半月板損傷或滑膜炎等病癥。