人到中年,別太節(jié)儉,8樣“高蛋白”食物該吃就吃,身體好最重要

人到中年,體檢報告上的箭頭開始變多,腰圍數(shù)字卻越來越難降。明明吃得不多,體重卻像粘了膠水一樣頑固?這可能是因為你的身體正在悄悄流失寶貴的蛋白質(zhì)。中年以后,肌肉每年以1%的速度流失,不及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白,身體這臺"機器"就會提前生銹。
1、肌肉流失加速
30歲后肌肉量開始自然下降,到50歲時可能減少15%。充足的蛋白質(zhì)能延緩這個過程,保持身體活力。
2、代謝率下降
基礎(chǔ)代謝每十年下降2%-3%,蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)更高,能幫助維持代謝水平。
3、免疫力需要
免疫球蛋白、抗體等免疫物質(zhì)都由蛋白質(zhì)構(gòu)成,中年后免疫系統(tǒng)更需要優(yōu)質(zhì)蛋白支持。
1、雞蛋
全蛋蛋白質(zhì)吸收率高達98%,蛋黃中的卵磷脂還能幫助膽固醇代謝。每天1-2個全蛋很安全。
2、雞胸肉
每100克含23克蛋白質(zhì),脂肪含量僅1.2克。簡單水煮就能保留大部分營養(yǎng)。
3、三文魚
富含Ω-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)蛋白,每周吃2次能降低心血管疾病風(fēng)險。冷凍的也很營養(yǎng)。
4、希臘酸奶
經(jīng)過濃縮工藝,蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍,鈣質(zhì)也更易吸收。
5、鷹嘴豆
植物蛋白中的佼佼者,每100克含19克蛋白質(zhì),膳食纖維還能改善腸道環(huán)境。
6、瘦牛肉
血紅素鐵和鋅的優(yōu)質(zhì)來源,選擇里脊等瘦肉部位,脂肪含量比想象中低。
7、蝦仁
低脂高蛋白的海鮮代表,每100克含18克蛋白質(zhì),烹飪時間短營養(yǎng)流失少。
8、奶酪
濃縮的牛奶精華,選擇低鈉品種,一小塊就能提供全天1/4的鈣需求。
1、分散攝入更高效
每餐攝入20-30克蛋白質(zhì),比集中在一餐吃更利于吸收利用。
2、運動后及時補充
力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì),肌肉修復(fù)效果最佳。
3、植物動物搭配吃
不同來源的蛋白質(zhì)氨基酸互補,營養(yǎng)更全面。
4、注意烹飪方式
避免高溫油炸,蒸、煮、烤能最大限度保留蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。
1、痛風(fēng)患者
要控制海鮮、內(nèi)臟等高嘌呤蛋白的攝入量。
2、腎功能異常者
需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)總量。
3、素食人群
要注意多種植物蛋白搭配,確保必需氨基酸攝入。
別等到爬樓梯開始喘氣才想起補充蛋白質(zhì),聰明的中年人早就把優(yōu)質(zhì)蛋白安排進每日菜單。這些食物看似普通,卻是抵抗歲月最有力的"武器"。從今天開始,把這些高蛋白食物加入購物清單,你會發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)正在悄悄變年輕!
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