跑步膝蓋疼怎么緩解
跑步膝蓋疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、佩戴護(hù)具、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。跑步膝蓋疼通常由運(yùn)動(dòng)過(guò)度、肌肉力量不足、跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤、膝關(guān)節(jié)損傷、關(guān)節(jié)炎等原因引起。
1、休息制動(dòng)
跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。急性期建議臥床休息1-3天，減少行走和負(fù)重活動(dòng)。可使用拐杖輔助行走，待疼痛緩解后再逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。休息期間可進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)促進(jìn)下肢血液循環(huán)。
2、冷敷熱敷
急性疼痛期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷膝蓋15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，有助于減輕腫脹和炎癥。慢性期或48小時(shí)后可改用熱敷，使用熱水袋或熱毛巾敷于膝蓋20-30分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)和組織修復(fù)。
3、佩戴護(hù)具
運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴髕骨帶或膝關(guān)節(jié)護(hù)具，提供外部支撐穩(wěn)定關(guān)節(jié)。選擇透氣彈性材質(zhì)，松緊度以能插入一指為宜。護(hù)具應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選用，避免長(zhǎng)期依賴(lài)。日常行走也可使用彈性繃帶纏繞固定，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
4、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。關(guān)節(jié)腫脹可外用氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑。軟骨損傷可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)。藥物需嚴(yán)格按醫(yī)囑使用。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后應(yīng)進(jìn)行股四頭肌強(qiáng)化訓(xùn)練，如直腿抬高、靠墻靜蹲等。可進(jìn)行游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。建議在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行平衡訓(xùn)練和本體感覺(jué)訓(xùn)練，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，避免再次損傷。
跑步時(shí)應(yīng)注意選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在硬地面長(zhǎng)時(shí)間跑步。跑步前充分熱身，跑步后做好拉伸?？刂婆懿綇?qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，建議采用跑走交替方式。體重超標(biāo)者應(yīng)優(yōu)先減重再跑步。若疼痛持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查排除半月板損傷、韌帶撕裂等嚴(yán)重情況。平時(shí)可多攝入富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、魚(yú)類(lèi)等，有助于骨骼健康。
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