高血壓跟睡眠有關(guān)？醫(yī)生提醒：睡眠沒(méi)有2個(gè)異常，血壓更穩(wěn)少生病
高血壓被稱(chēng)為"無(wú)聲的殺手"，很多人不知道，它與我們的睡眠質(zhì)量有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚，可能正在悄悄影響著你的血壓數(shù)值。今天我們就來(lái)聊聊，什么樣的睡眠狀態(tài)能讓血壓更聽(tīng)話(huà)。
一、睡眠不足如何悄悄升高血壓？
1、交感神經(jīng)持續(xù)興奮
當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體會(huì)持續(xù)處于應(yīng)激狀態(tài)，交感神經(jīng)異?；钴S。這種狀態(tài)會(huì)促使血管收縮，就像給水管持續(xù)加壓一樣，血壓自然就上去了。
2、激素分泌紊亂
深度睡眠時(shí)人體會(huì)分泌多種調(diào)節(jié)血壓的激素。睡眠不足會(huì)打亂這種平衡，導(dǎo)致血管緊張素等升壓物質(zhì)分泌增加。
3、炎癥反應(yīng)加劇
長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)引發(fā)慢性炎癥，這種低度炎癥會(huì)損傷血管內(nèi)皮功能，讓血管失去彈性，血壓調(diào)節(jié)能力下降。
二、這兩個(gè)睡眠異常最傷血壓
1、睡眠時(shí)間過(guò)短
①理想睡眠時(shí)長(zhǎng)
成年人每天需要7-9小時(shí)睡眠，少于6小時(shí)的人群患高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加20%。
②深度睡眠的重要性
深度睡眠階段是血壓自然下降的關(guān)鍵期，這個(gè)階段不足會(huì)導(dǎo)致全天血壓基線(xiàn)升高。
2、睡眠呼吸暫停
①典型表現(xiàn)
夜間反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停，伴有響亮鼾聲和憋醒現(xiàn)象。這類(lèi)患者高血壓患病率高達(dá)50%。
②危害機(jī)制
每次呼吸暫停都會(huì)引發(fā)缺氧應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致血壓劇烈波動(dòng)，長(zhǎng)期會(huì)形成持續(xù)性高血壓。
三、改善睡眠質(zhì)量的實(shí)用建議
1、建立規(guī)律作息
固定起床和入睡時(shí)間，包括周末。生物鐘穩(wěn)定有助于血壓節(jié)律的正?；?。
2、優(yōu)化睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22度，使用遮光窗簾，選擇適合的枕頭高度。
3、睡前放松技巧
嘗試478呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復(fù)幾次能幫助放松。
4、控制晚間飲食
睡前3小時(shí)避免進(jìn)食，特別是高鹽、高脂食物?？梢院缺瓬嘏Ｄ讨?。
5、適度日間運(yùn)動(dòng)
每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。
四、特殊人群的睡眠注意事項(xiàng)
1、已確診高血壓患者
建議進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，特別是有打鼾癥狀者。必要時(shí)使用持續(xù)正壓通氣治療。
2、更年期女性
激素變化易導(dǎo)致失眠，可以嘗試瑜伽、冥想等舒緩運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)。
3、倒班工作者
盡量保持固定的睡眠時(shí)段，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用助眠措施。
4、老年人
白天適當(dāng)曬太陽(yáng)，午睡不超過(guò)30分鐘，避免影響夜間睡眠。
優(yōu)質(zhì)的睡眠就像給血管做SPA，能讓血壓曲線(xiàn)更加平穩(wěn)。如果你經(jīng)常醒來(lái)仍感疲憊，或者伴侶反映你鼾聲如雷，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。記住，守護(hù)血壓健康，從重視每一晚的睡眠開(kāi)始。今晚，不妨早點(diǎn)放下手機(jī)，給自己一個(gè)高質(zhì)量的睡眠體驗(yàn)吧。
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