蔬菜如何吃葉酸才不流失
蔬菜中的葉酸可通過(guò)低溫短時(shí)烹飪、避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡、搭配維生素C食物、選擇新鮮食材、合理儲(chǔ)存等方式減少流失。葉酸是水溶性維生素，易受光照和高溫破壞。
1、低溫短時(shí)烹飪
葉酸在超過(guò)100℃時(shí)分解加速，建議采用蒸、快炒或微波加熱等方式，控制加熱時(shí)間在5分鐘內(nèi)。例如西藍(lán)花蒸制3分鐘可保留較多葉酸，沸水焯燙30秒后涼拌也是有效方法。
2、避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡
切洗后的蔬菜浸泡超過(guò)10分鐘會(huì)導(dǎo)致葉酸溶出損失，應(yīng)先清洗再切塊，沖洗時(shí)間控制在2分鐘內(nèi)。菠菜等葉菜類(lèi)建議流水快速?zèng)_洗，不宜長(zhǎng)時(shí)間靜置水中。
3、搭配維生素C食物
維生素C可提高葉酸穩(wěn)定性，烹飪時(shí)加入青椒、番茄等富含維生素C的食材。研究顯示酸性環(huán)境有助于保護(hù)葉酸，涼拌時(shí)添加檸檬汁或食醋效果更佳。
4、選擇新鮮食材
采收后24小時(shí)內(nèi)的新鮮蔬菜葉酸含量最高，室溫存放3天后損失可達(dá)50%。優(yōu)先選購(gòu)當(dāng)季本地蔬菜，蘆筍、羽衣甘藍(lán)等深色蔬菜葉酸保留率相對(duì)較高。
5、合理儲(chǔ)存保鮮
蔬菜應(yīng)密封冷藏保存，避免陽(yáng)光直射。用保鮮膜包裹后置于冰箱冷藏室下層，溫度控制在4℃左右，儲(chǔ)存時(shí)間不宜超過(guò)3天。冷凍蔬菜建議直接烹飪不解凍。
備孕女性及貧血患者需特別注意葉酸攝入，每日應(yīng)保證400微克膳食葉酸。除蔬菜外可適量食用動(dòng)物肝臟、豆類(lèi)等食物。烹飪過(guò)程中盡量減少水分丟棄，菜湯可合理利用。長(zhǎng)期服用某些藥物如抗癲癇藥可能影響葉酸吸收，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。定期檢測(cè)血清葉酸水平有助于評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：夫妻備孕期間的飲食需要注意什么
下一篇：影響女人生育六種食物