鼾癥可通過調(diào)整睡姿、減重、戒酒、鼻腔清潔、口腔矯治器等方式改善。打鼾的自我治療方法主要有改變生活習(xí)慣、物理干預(yù)、器械輔助等。

1、調(diào)整睡姿：

側(cè)臥位睡眠可減少舌根后墜對氣道的壓迫，降低軟腭振動頻率。建議使用側(cè)睡枕或背部固定裝置輔助保持體位，避免仰臥時下頜松弛導(dǎo)致呼吸道狹窄。嚴(yán)重打鼾者可嘗試抬高床頭15度，減輕頸部對氣道的壓力。

2、減重干預(yù)：

超重者頸部脂肪堆積會壓迫上呼吸道，BMI每降低1個單位，鼾癥發(fā)生率下降約3%。建議通過每日30分鐘有氧運(yùn)動配合低熱量飲食控制體重，重點(diǎn)減少頸部與腹部脂肪。體重下降至正常范圍后，多數(shù)患者打鼾頻率顯著降低。

3、戒酒限煙：

酒精會麻痹咽喉部肌肉張力，吸煙則導(dǎo)致呼吸道黏膜水腫。睡前4小時禁酒可減少肌肉松弛度，戒煙6周后呼吸道炎癥改善。長期飲酒者需逐步減量，避免戒斷反應(yīng)影響睡眠質(zhì)量。

4、鼻腔護(hù)理：

過敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理鹽水沖洗鼻腔，睡前噴灑鼻用減充血劑改善通氣。保持臥室濕度50%-60%，定期更換床品減少塵螨刺激。鼻塞嚴(yán)重者可嘗試鼻腔擴(kuò)張貼輔助呼吸。

5、口腔矯治：

下頜前移式口腔矯治器可前伸下頜骨擴(kuò)大咽腔，適用于單純性鼾癥。定制型矯治器需經(jīng)口腔科醫(yī)師取模制作，每晚佩戴需適應(yīng)1-2周。輕度睡眠呼吸暫停綜合征患者使用有效率可達(dá)60%。

鼾癥患者日常應(yīng)保持規(guī)律作息，晚餐避免高脂飲食及過飽。睡眠環(huán)境保持安靜黑暗，室溫控制在18-22℃為宜。堅(jiān)持每天進(jìn)行吹氣球、舌肌訓(xùn)練等咽喉部肌肉鍛煉，增強(qiáng)氣道周圍肌肉張力。合并高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病者需優(yōu)先控制原發(fā)病，若自我治療3個月無效或出現(xiàn)呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，應(yīng)及時到呼吸科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測評估。