月經(jīng)期間推薦食用富含鐵、蛋白質(zhì)、維生素的深色蔬菜和溫補(bǔ)類(lèi)食材，如菠菜、胡蘿卜、蓮藕，搭配適量動(dòng)物肝臟和堅(jiān)果補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
1. 深色綠葉蔬菜
菠菜、莧菜、油菜等綠葉蔬菜含鐵量高，能緩解經(jīng)期失血導(dǎo)致的疲勞感。菠菜中的葉酸和維生素K可促進(jìn)血紅蛋白合成，建議焯水后涼拌或煮湯，減少草酸對(duì)鈣吸收的影響。
2. 根莖類(lèi)蔬菜
胡蘿卜、南瓜富含β-胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，維護(hù)子宮內(nèi)膜健康。蓮藕含維生素B6和鉀，煮排骨湯或清炒可緩解經(jīng)期水腫，調(diào)節(jié)情緒波動(dòng)。
3. 溫補(bǔ)類(lèi)食材
生姜紅糖水可驅(qū)寒暖宮，適合痛經(jīng)人群。黑木耳含植物膠質(zhì)和鐵元素，與紅棗同煮補(bǔ)血效果更佳。動(dòng)物肝臟如豬肝每周食用1-2次，每次50克，搭配西蘭花提高鐵吸收率。
4. 營(yíng)養(yǎng)搭配技巧
避免生冷蔬菜如黃瓜、苦瓜，選擇蒸煮或燉湯的烹飪方式。杏仁、核桃等堅(jiān)果作為加餐，補(bǔ)充維生素E和健康脂肪。豆制品如豆腐提供植物蛋白，與紫菜搭配可增強(qiáng)碘攝入。
經(jīng)期飲食需注重溫?zé)?、易消化，結(jié)合深色蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白，減少鹽分和咖啡因攝入。持續(xù)痛經(jīng)或血量異常需就醫(yī)排查婦科疾病。
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