靜蹲的主要動作有哪些
靜蹲的核心動作包括靠墻靜蹲、徒手靜蹲和負重靜蹲，重點在于保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖、髖關節(jié)下蹲至90度。這三種動作能有效鍛煉股四頭肌、臀大肌和核心肌群，適合不同訓練階段人群。
1. 靠墻靜蹲
背部緊貼墻面，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，小腿垂直地面，膝蓋正對腳尖。維持30秒到2分鐘，新手可從短時間開始。這個動作減輕膝關節(jié)壓力，適合康復期或初學者。
2. 徒手靜蹲
雙腳站立與髖同寬，雙手前平舉或交叉于胸前，下蹲時臀部向后推，重心放在腳跟，保持上半身直立。動作要點是控制速度，避免膝蓋內扣。建議每組15-20次，強化下肢穩(wěn)定性。
3. 負重靜蹲
在徒手基礎上增加啞鈴、壺鈴或杠鈴。雙手持重物于胸前或肩部，下蹲至大腿與地面平行后緩慢起身。重量需循序漸進，避免腰部代償。每周2-3次，每次3組，提升肌肉力量。
動作細節(jié)需注意：全程收緊核心肌群，呼吸均勻；膝關節(jié)疼痛者需減少下蹲深度；運動后拉伸股四頭肌和髖屈肌，緩解緊張。靜蹲對膝關節(jié)康復和預防運動損傷有顯著效果，但需長期堅持并配合其他下肢訓練。
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