產(chǎn)后恢復(fù)身體可通過合理飲食、適度運(yùn)動、盆底肌訓(xùn)練、心理調(diào)適、定期復(fù)查等方式實(shí)現(xiàn)。產(chǎn)后恢復(fù)需要根據(jù)個人身體狀況循序漸進(jìn)，避免過度勞累或急于求成。

1、合理飲食

產(chǎn)后飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋的攝入，有助于組織修復(fù)。哺乳期女性每日需增加約500千卡熱量，可多食用富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品。避免高油高糖食物，減少辛辣刺激飲食，防止胃腸不適或影響乳汁質(zhì)量。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦術(shù)后需待排氣后從流食逐步過渡到正常飲食。

2、適度運(yùn)動

自然分娩產(chǎn)婦產(chǎn)后6-12小時可開始床上翻身活動，24小時后嘗試慢走。產(chǎn)后兩周可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動，6周后逐步增加有氧運(yùn)動如散步、瑜伽。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后再開始運(yùn)動，初期以腹式呼吸訓(xùn)練為主。運(yùn)動強(qiáng)度以不引起疲勞為度，避免提重物或劇烈運(yùn)動導(dǎo)致盆底肌損傷。

3、盆底肌訓(xùn)練

產(chǎn)后42天是盆底肌修復(fù)黃金期，可通過凱格爾運(yùn)動增強(qiáng)肌肉力量。具體方法為收縮肛門和陰道肌肉5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組，每日練習(xí)3組。存在壓力性尿失禁或臟器脫垂癥狀時，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行電刺激治療或生物反饋訓(xùn)練。堅持3-6個月可顯著改善盆底功能。

4、心理調(diào)適

產(chǎn)后激素水平變化可能導(dǎo)致情緒波動，可通過與家人溝通、記錄心情日記等方式緩解。每天保證4-5小時連續(xù)睡眠有助于穩(wěn)定情緒，家人應(yīng)分擔(dān)育兒責(zé)任。出現(xiàn)持續(xù)情緒低落、興趣減退等表現(xiàn)時需及時尋求心理干預(yù)，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用舍曲林片等抗抑郁藥物。

5、定期復(fù)查

產(chǎn)后42天需進(jìn)行婦科檢查評估子宮復(fù)舊情況，通過盆底肌力檢測判斷恢復(fù)程度。哺乳期女性每3個月應(yīng)檢查骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。出現(xiàn)異常陰道流血、切口紅腫滲液、持續(xù)發(fā)熱等癥狀時須立即就醫(yī)。產(chǎn)后1年內(nèi)建議完成宮頸癌篩查和乳腺超聲檢查。

產(chǎn)后恢復(fù)期間需保持會陰清潔，每日用溫水清洗外陰，惡露未盡時勤換衛(wèi)生巾。穿著寬松棉質(zhì)內(nèi)衣，避免盆浴以防感染。哺乳媽媽應(yīng)注意乳頭護(hù)理，使用羊脂膏預(yù)防皸裂。保證每日飲水量2000毫升以上，適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素。建立規(guī)律作息時間，與嬰兒同步休息有助于體能恢復(fù)。產(chǎn)后6個月內(nèi)避免節(jié)食減肥，體重下降速度建議控制在每月1-2公斤。