男性陰莖變粗變長的訓(xùn)練方法主要包括陰莖指壓法、提肛運(yùn)動(dòng)、腹股溝按摩、適度同房、全身運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)理等。

1.陰莖指壓法：時(shí)常采用陰莖指壓法按摩陰莖，即反復(fù)用手指抓捏陰莖，可增強(qiáng)陰莖神經(jīng)和血管等的活性化，幫助陰莖發(fā)育。

注意：操作時(shí)要輕柔，避免造成疼痛或損傷。

3.提肛運(yùn)動(dòng)：多做提肛運(yùn)動(dòng)，可以有效提升陰莖海綿體充血，從而達(dá)到使陰莖變粗、變長的效果。每天堅(jiān)持做提肛運(yùn)動(dòng)，每次做20次-30次，每天做2次-3次。

4.腹股溝按摩：用食指、中指、無名指的指腹或者大魚際等部位進(jìn)行按摩，圍繞腹股溝的部位進(jìn)行小幅度旋轉(zhuǎn)平移按摩，能有效地促進(jìn)血液循環(huán)，改善局部的血液循環(huán)，對于陰莖的發(fā)育也有好處。

注意：按摩時(shí)要輕柔，避免用力過猛。

5.適度同房：可以用同房來訓(xùn)練陰莖變大變長變粗，但這種方法一定要注意節(jié)制，不可以過度且頻繁，否則會(huì)帶來其他男性疾病。

6.全身運(yùn)動(dòng)：多參加全身有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等，可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，同樣也可以改善陰莖部位血液循環(huán)，使陰莖部位血流更加豐富，有助于陰莖勃起時(shí)顯得更粗壯。

7.飲食調(diào)理：平時(shí)可以多吃一些富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，如牛肉、羊肉、海鮮、韭菜等，這些食物有助于促進(jìn)身體的整體健康和性功能的提升。

每個(gè)人的身體狀況和發(fā)育情況都不同，因此訓(xùn)練效果也會(huì)因人而異。如果對自己的陰莖大小不滿意，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或醫(yī)療機(jī)構(gòu)的意見。