如何吃魚(yú)更有營(yíng)養(yǎng)
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養(yǎng)
吃魚(yú)更有營(yíng)養(yǎng)的方式主要有清蒸、水煮、低溫烘烤、搭配蔬菜、控制食用頻率。魚(yú)類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及礦物質(zhì)，合理烹飪能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。
1、清蒸
清蒸能保留魚(yú)肉中易流失的維生素B族和Omega-3脂肪酸。將魚(yú)處理干凈后，用姜片和蔥段去腥，水沸后蒸制8-10分鐘。避免高溫長(zhǎng)時(shí)間蒸煮導(dǎo)致蛋白質(zhì)過(guò)度變性，鱈魚(yú)、鱸魚(yú)等白肉魚(yú)最適合此法。
2、水煮
水煮適合脂肪含量較高的三文魚(yú)或金槍魚(yú)。冷水下鍋緩慢加熱至80℃左右，加入少量檸檬汁或醋幫助鈣質(zhì)溶解。此法可減少油脂氧化，但部分水溶性維生素會(huì)溶入湯中，建議連湯食用。
3、低溫烘烤
將魚(yú)用錫紙包裹后以160℃烘烤15-20分鐘，能鎖住魚(yú)肉水分。可搭配蘑菇、洋蔥等富含膳食纖維的食材同烤，促進(jìn)不飽和脂肪酸吸收。秋刀魚(yú)、馬鮫魚(yú)等適合此法，表面微焦時(shí)立即取出。
4、搭配蔬菜
西蘭花、胡蘿卜等深色蔬菜中的維生素E可防止魚(yú)肉氧化。番茄中的維生素C能提高鐵吸收率，建議制作魚(yú)湯時(shí)加入。海帶與魚(yú)同燉可增加碘和褐藻多糖的協(xié)同作用。
5、控制頻率
每周食用2-3次深海魚(yú)可滿足EPA和DHA需求，小型魚(yú)類如沙丁魚(yú)重金屬蓄積較少。痛風(fēng)患者需限制高嘌呤的鳳尾魚(yú)、沙丁魚(yú)，過(guò)敏體質(zhì)者應(yīng)避免鯖科魚(yú)類。
選擇新鮮魚(yú)眼清澈、鰓鮮紅的活魚(yú)或冰鮮魚(yú)，冷凍魚(yú)解凍時(shí)置于冷藏室緩慢化凍。避免反復(fù)冷凍破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，魚(yú)腹發(fā)黑或異味明顯時(shí)應(yīng)丟棄。烹飪后2小時(shí)內(nèi)食用完畢，隔夜魚(yú)需徹底加熱。孕婦選擇低汞含量的鮭魚(yú)，兒童食用前需仔細(xì)剔除魚(yú)刺。搭配全谷物和發(fā)酵食品可提高蛋白質(zhì)利用率。
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