鈣享有“生命元素”之稱，它在體內(nèi)的存在形式主要以骨骼，牙齒的形式。人體中99%的鈣存在于骨骼牙齒中。人體缺鈣的話，會引起很多疾病。

1、多吃豆類、蔬菜。

從最常見的蔬菜和豆腐中攝取鈣，蔬菜中通常以深綠色為佳，如芥末、芥末、紅莧菜、皇冠蔬菜、莧菜、紅鳳菜、川七、白菜、油菜，豆芽也有很好的鈣含量。100克芥菜煮半碗左右，就能吃到238mg的鈣。

豆類食材是市場上常見的小方豆干鈣含量最高，按豆干約40~50克計算，2~2、5張可攝取685mg鈣，超過一天所需的一半。

關(guān)于豆腐和豆?jié){，由于水分多，工作場所的鈣含量比豆干差，但其中的大豆異黃酮能促進(jìn)骨質(zhì)合成，對骨骼有保護(hù)效果，對不喝牛奶的人來說，喝豆?jié){是個好選擇。

2、海鮮類是小魚干、蝦米最多鈣。

在飲食中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不僅能增加料理顏色的美味，還能增加鈣多的秘訣。

專家建議，在什錦海鮮粥中加入小魚干、蝦、蛤、牡蠣等食材，不僅味道好，營養(yǎng)豐富，而且是高鈣料理。除了

之外，鰻魚罐頭、巴薩罐頭(小型青花魚)等魚骨已經(jīng)化開，可以全部下腹，也可以補充鈣，但要注意鹽分高的問題。

3、多吃堅果籽，黑芝麻最佳。

用各種堅果打碎混合料理，不僅可以攝取不飽和的脂肪，還可以補充一部分鈣。其中特別是黑芝麻的鈣含量最豐富，100克有1456mg的鈣，平時撒在白飯上很好吃。

堅果類是油脂類食物，攝取時必須更換原油脂量，以免吃太多脂肪。

4、別忘了多吃富含維生素C的水果。

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收，因此每天吃維他命C補充劑不應(yīng)超過2000mg，并且應(yīng)多喝水，使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質(zhì)吸收。

補鈣的最佳年齡

研究證明，只有在30歲左右的時間內(nèi)補鈣，礦物質(zhì)才能在骨頭中達(dá)到最高值。過了35歲，人整個機(jī)體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發(fā)育期就注意補鈣，才是補鈣最佳時期。

女性補鈣400毫克左右

根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家要求，每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個指標(biāo)。女性大多在400毫克左右，平時飲食中要注意增加含鈣量高的食品和鈣制劑。 女性對于鈣的需要量略高于男性，應(yīng)達(dá)到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。