關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)主要有屈伸、內(nèi)收外展、旋轉(zhuǎn)、環(huán)轉(zhuǎn)、滑動(dòng)和凹凸運(yùn)動(dòng)6種方式。

1、屈伸

屈伸運(yùn)動(dòng)指關(guān)節(jié)沿矢狀面進(jìn)行的角度減小或增大動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)小腿向后移動(dòng)，肘關(guān)節(jié)伸展時(shí)前臂與上臂形成直線。這類運(yùn)動(dòng)常見于鉸鏈關(guān)節(jié)和車軸關(guān)節(jié)，日常行走時(shí)髖膝關(guān)節(jié)交替屈伸，寫字時(shí)指間關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸。過(guò)度屈伸可能造成韌帶拉傷，運(yùn)動(dòng)前需充分熱身。

2、內(nèi)收外展

內(nèi)收外展是肢體向軀干中線靠近或遠(yuǎn)離的冠狀面運(yùn)動(dòng)。肩關(guān)節(jié)外展時(shí)手臂側(cè)平舉，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收時(shí)雙腿并攏。這類運(yùn)動(dòng)多見于球窩關(guān)節(jié)，如舞蹈中的旁腿動(dòng)作需要髖關(guān)節(jié)外展。長(zhǎng)期單側(cè)負(fù)重可能引發(fā)關(guān)節(jié)囊松弛，建議對(duì)稱性訓(xùn)練。

3、旋轉(zhuǎn)

旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)是骨圍繞其縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，分為旋內(nèi)和旋外。頸椎旋轉(zhuǎn)使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)，橈尺關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)實(shí)現(xiàn)手掌翻轉(zhuǎn)變向。旋轉(zhuǎn)幅度受關(guān)節(jié)面形狀限制，高爾夫揮桿等動(dòng)作需注意控制旋轉(zhuǎn)力度以防半月板損傷。

4、環(huán)轉(zhuǎn)

環(huán)轉(zhuǎn)是屈伸、內(nèi)收外展組合的圓周運(yùn)動(dòng)，典型如肩關(guān)節(jié)畫圈動(dòng)作。這種運(yùn)動(dòng)需要多軸關(guān)節(jié)參與，芭蕾舞者常通過(guò)髖關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)完成高難度動(dòng)作。連續(xù)環(huán)轉(zhuǎn)可能增加關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)，建議配合肌肉力量訓(xùn)練增強(qiáng)穩(wěn)定性。

5、滑動(dòng)

滑動(dòng)指相鄰關(guān)節(jié)面產(chǎn)生的平移運(yùn)動(dòng)，常見于平面關(guān)節(jié)如腕骨間關(guān)節(jié)。這種微動(dòng)幫助分散壓力，鍵盤打字時(shí)腕骨持續(xù)滑動(dòng)。關(guān)節(jié)炎患者可能出現(xiàn)滑動(dòng)受限，熱敷可緩解關(guān)節(jié)僵硬。

6、凹凸運(yùn)動(dòng)

凹凸運(yùn)動(dòng)是特殊關(guān)節(jié)面間的嵌合運(yùn)動(dòng)，如下頜關(guān)節(jié)張口時(shí)的髁突前滑。這類運(yùn)動(dòng)多伴有旋轉(zhuǎn)成分，咀嚼時(shí)需雙側(cè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。顳下頜關(guān)節(jié)紊亂者可能出現(xiàn)彈響，應(yīng)避免單側(cè)咀嚼硬物。

保持關(guān)節(jié)健康需結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)與保護(hù)。建議每周進(jìn)行3-5次低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、瑜伽，運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)伸展。補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，中老年人可適當(dāng)增加氨基葡萄糖攝入。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、腫脹或活動(dòng)受限時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估，避免自行處理加重?fù)p傷。日常注意關(guān)節(jié)保暖，避免長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)。