健身人群每日碳水?dāng)z入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、體重和目標(biāo)調(diào)整，建議每公斤體重?cái)z入3-6克碳水，增肌期可適當(dāng)增加，減脂期需減少。

1、基礎(chǔ)計(jì)算：

碳水需求與體重和活動(dòng)量直接相關(guān)。中等強(qiáng)度訓(xùn)練者建議每公斤體重?cái)z入4-5克碳水，例如70公斤健身者每日需280-350克。高強(qiáng)度訓(xùn)練或增肌期可提升至5-6克，減脂期降至3-4克。計(jì)算時(shí)需扣除膳食纖維，凈碳水才是有效攝入量。

2、時(shí)段分配：

訓(xùn)練前后是補(bǔ)充關(guān)鍵期，運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)建議攝入30-50克慢碳如燕麥，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉配合蛋白質(zhì)。非訓(xùn)練日可降低總量10%-15%，將碳水集中在早餐和午餐，晚餐減少精制碳水比例。

3、類(lèi)型選擇：

優(yōu)選低GI碳水如糙米、紅薯、全麥面包，提供持續(xù)能量且不易堆積脂肪。訓(xùn)練后可選擇高GI的白米飯、饅頭促進(jìn)恢復(fù)。避免添加糖和精加工食品，果蔬中的膳食纖維應(yīng)占每日碳水總量的20%-30%。

4、個(gè)體調(diào)整：

代謝差異影響實(shí)際需求，易瘦體質(zhì)可增加10%-15%碳水，易胖體質(zhì)需配合血糖監(jiān)測(cè)調(diào)整。女性健身者經(jīng)期前一周可增加20-30克碳水緩解不適。定期通過(guò)體脂率和肌肉圍度變化評(píng)估攝入量是否合理。

5、特殊目標(biāo)：

健美備賽期采用碳水循環(huán)法，高碳日每公斤體重6克配合力量訓(xùn)練，低碳日3克側(cè)重有氧。耐力運(yùn)動(dòng)員需額外補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料等快速碳水。糖尿病患者健身應(yīng)選擇低GI食物，分5-6次少量攝入。

健身飲食需動(dòng)態(tài)平衡碳水與蛋白質(zhì)脂肪比例，增肌期碳水占總熱量50%-55%，減脂期降至40%以下。搭配復(fù)合維生素B族促進(jìn)代謝，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。定期調(diào)整飲食計(jì)劃避免平臺(tái)期，通過(guò)食物秤和營(yíng)養(yǎng)軟件精確記錄，觀(guān)察身體反饋比嚴(yán)格計(jì)算更重要。長(zhǎng)期低碳需警惕甲狀腺功能異常，女性需關(guān)注月經(jīng)周期變化。