力量訓(xùn)練前可以適量飲用蛋白粉，但需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)體消化能力調(diào)整。蛋白粉的攝入時(shí)機(jī)主要取決于訓(xùn)練目標(biāo)、消化耐受性和蛋白質(zhì)類(lèi)型，常見(jiàn)選擇包括乳清蛋白、酪蛋白或植物蛋白。

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌人群可在訓(xùn)練前30分鐘攝入快速吸收的乳清蛋白，為肌肉合成提供即時(shí)氨基酸；減脂者建議優(yōu)先通過(guò)正餐補(bǔ)充蛋白質(zhì)，避免訓(xùn)練前額外熱量攝入。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練前補(bǔ)充蛋白粉可能延緩疲勞，但需配合適量碳水化合物。

2、消化耐受：

乳糖不耐受者應(yīng)選擇分離乳清蛋白或植物蛋白，避免訓(xùn)練中腸胃不適。部分人群空腹飲用蛋白粉可能出現(xiàn)脹氣或反酸，建議搭配少量燕麥等慢碳食物。消化功能較弱者可將蛋白粉攝入時(shí)間提前至訓(xùn)練前1小時(shí)。

3、蛋白質(zhì)類(lèi)型：

乳清蛋白吸收速度快，適合訓(xùn)練前補(bǔ)充；酪蛋白緩釋特性更適于訓(xùn)練后使用。植物蛋白粉需注意氨基酸配比，建議選擇豌豆蛋白與大米蛋白的復(fù)合配方。水解蛋白粉滲透壓較低，對(duì)腸胃刺激更小。

4、劑量控制：

單次攝入20-30克蛋白質(zhì)即可滿足大多數(shù)訓(xùn)練需求，過(guò)量可能加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)。體重70公斤以下人群建議訓(xùn)練前攝入15-20克蛋白粉。復(fù)合蛋白粉中支鏈氨基酸含量建議控制在5克以?xún)?nèi)。

5、時(shí)間安排：

晨起空腹訓(xùn)練者可選擇含電解質(zhì)的水解蛋白粉，避免低血糖。晚間訓(xùn)練后3小時(shí)內(nèi)就寢者，建議減少訓(xùn)練前蛋白粉用量。持續(xù)90分鐘以上的耐力型力量訓(xùn)練，需采用蛋白質(zhì)與碳水1：3的配比。

訓(xùn)練前蛋白質(zhì)補(bǔ)充需考慮全天營(yíng)養(yǎng)分配，普通健身人群每日每公斤體重?cái)z入1.4-2克蛋白質(zhì)即可滿足需求。建議通過(guò)雞蛋、魚(yú)類(lèi)等天然食物獲取50%以上蛋白質(zhì)，乳清蛋白粉作為補(bǔ)充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)配合快碳，能更有效促進(jìn)肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期依賴(lài)蛋白粉可能影響肝腎代謝功能，定期監(jiān)測(cè)尿蛋白和腎功能指標(biāo)很有必要。訓(xùn)練前可嘗試希臘酸奶或牛奶等液態(tài)蛋白來(lái)源，觀察個(gè)體耐受性后再?zèng)Q定是否使用蛋白粉。