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健身不補(bǔ)充蛋白質(zhì)會怎樣

養(yǎng)生飲食編輯 健康陪伴者
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關(guān)鍵詞:#蛋白質(zhì)#健身

健身不補(bǔ)充蛋白質(zhì)會導(dǎo)致肌肉修復(fù)受阻、力量增長停滯、代謝功能下降、免疫力降低、體能恢復(fù)延遲。

1、肌肉修復(fù)受阻:

蛋白質(zhì)是肌肉纖維修復(fù)的基礎(chǔ)材料,高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌纖維出現(xiàn)微損傷,缺乏蛋白質(zhì)會延緩修復(fù)進(jìn)程。建議每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白,如雞胸肉、三文魚或乳清蛋白粉,分3-4次補(bǔ)充效果更佳。

2、力量增長停滯:

肌肉合成需要足夠氨基酸支持,蛋白質(zhì)不足時肌球蛋白合成受限。力量訓(xùn)練者可采用酪蛋白緩釋蛋白,搭配雞蛋和牛肉等完整蛋白來源,訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)可最大化合成效應(yīng)。

3、代謝功能下降:

蛋白質(zhì)參與酶和激素合成,長期缺乏會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低5-10%。每日保證豆制品、魚類等多樣化蛋白攝入,素食者可選擇藜麥搭配鷹嘴豆,確保9種必需氨基酸齊全。

4、免疫力降低:

免疫球蛋白蛋白質(zhì)構(gòu)成,缺乏時易出現(xiàn)訓(xùn)練后感冒。乳鐵蛋白和免疫球蛋白含量高的乳制品、牡蠣等貝殼類食物可增強(qiáng)免疫,建議每周攝入2-3次。

5、體能恢復(fù)延遲:

蛋白質(zhì)協(xié)助肝糖原再合成,不足時疲勞恢復(fù)時間延長40%。睡前補(bǔ)充酪蛋白可維持夜間氨基酸水平,搭配慢碳如燕麥片能持續(xù)供能6-8小時。

健身期間需注重蛋白質(zhì)與碳水化合物的科學(xué)配比,動物性與植物性蛋白按2:1搭配更佳。每周3次抗阻訓(xùn)練者建議采用蛋白質(zhì)階梯補(bǔ)充法:早餐20克、午餐30克、訓(xùn)練后40克、晚餐25克。同時配合復(fù)合維生素B族和鋅元素補(bǔ)充,提升蛋白質(zhì)利用率。有氧運(yùn)動后及時補(bǔ)充支鏈氨基酸飲品,減少肌肉分解。腎功能正常者無需擔(dān)心高蛋白飲食負(fù)擔(dān),但需保持每日2000毫升飲水促進(jìn)代謝廢物排出。

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