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健身什么時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)

患者：男，44歲

病情描述:
因?yàn)樯眢w肥胖，我想去健身，健身什么時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

健身人群可在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)、早餐時(shí)、睡前1小時(shí)及兩餐間補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有助于肌肉修復(fù)與合成。蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)體代謝等因素相關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充

高強(qiáng)度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可快速修復(fù)肌纖維損傷，建議選擇乳清蛋白粉、雞蛋或雞胸肉等易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、早餐補(bǔ)充

晨起后補(bǔ)充蛋白質(zhì)能防止肌肉分解代謝，推薦食用希臘酸奶、豆?jié){或蛋白燕麥粥，搭配碳水化合物效果更佳。

3、睡前補(bǔ)充

睡前1小時(shí)攝入酪蛋白或牛奶等緩釋蛋白，可在夜間持續(xù)提供氨基酸，減少肌肉蛋白分解。

4、加餐補(bǔ)充

兩餐之間補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于維持血氨基酸濃度，可選擇堅(jiān)果、蛋白棒或低脂奶酪作為加餐。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充需結(jié)合每日總攝入量計(jì)算，過(guò)量可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，建議健身人群每日蛋白質(zhì)總量控制在每公斤體重1.4-2.0克范圍內(nèi)。

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