運動疲勞期怎么度過
運動疲勞期可通過科學休息、營養(yǎng)補充、調整訓練、中醫(yī)調理、心理調適等方法緩解。
1、科學休息：
運動疲勞與肌肉微損傷和能量耗竭有關，需保證每日7-9小時高質量睡眠，采用間歇性休息法如每訓練45分鐘靜坐5分鐘。中醫(yī)推薦子午覺午間小憩20分鐘幫助陽氣生發(fā)，睡前用艾葉泡腳促進血液循環(huán)。
2、營養(yǎng)補充：
蛋白質攝入量需達1.2-1.7克/公斤體重，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋、三文魚。中醫(yī)建議服用生脈飲人參、麥冬、五味子補氣生津，或飲用黃芪枸杞茶增強耐力。運動后30分鐘內補充香蕉、堅果等堿性食物中和乳酸。
3、訓練調整：
采用交叉訓練模式，如跑步者改練游泳減輕關節(jié)負荷。中醫(yī)推拿可重點按壓足三里、承山穴消除肌肉僵硬，每周2次刮痧沿膀胱經促進代謝廢物排出。訓練強度遵循"二八原則"，80%中等強度配合20%高強度。
4、中醫(yī)調理：
氣滯血瘀型疲勞可用血府逐瘀湯，脾虛型適用四君子湯。艾灸關元穴、氣海穴每次15分鐘，隔日1次提升元氣。藥浴推薦桂枝、紅花、伸筋草各30克煮水泡浴，改善肌肉酸痛。
5、心理調適：
正念冥想每天10分鐘降低皮質醇，音樂療法選擇宮調式樂曲如高山流水調節(jié)脾胃功能。建立訓練日志記錄身體反饋，設置階段性獎勵機制保持動力。
運動疲勞期需注重飲食搭配與適度活動。飲食推薦山藥小米粥健脾，當歸生姜羊肉湯溫補氣血；運動選擇八段錦"兩手托天理三焦"式或太極拳云手動作舒緩肢體。每日晨起叩齒36次生津，按摩耳廓促進淋巴循環(huán)。持續(xù)疲勞超過兩周應檢查肌酸激酶和甲狀腺功能，排除病理性因素。訓練時佩戴心率帶監(jiān)控強度，保持最大心率的60-70%為最佳恢復區(qū)間。
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