加班太累時，可以通過合理飲食補充能量、緩解疲勞，如選擇富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物。

1、蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是身體修復和維持正常功能的重要營養(yǎng)素。加班時，身體消耗大量能量，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于恢復體力。推薦食物包括雞蛋、瘦肉、魚類和豆制品。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白和膽堿，能增強記憶力；瘦肉和魚類提供豐富的氨基酸，促進肌肉修復；豆制品如豆腐、豆?jié){含有植物蛋白，適合素食者。

2、維生素B族：

維生素B族參與能量代謝，對緩解疲勞尤為重要。加班時，身體對維生素B的需求增加。建議攝入全谷物、堅果和綠葉蔬菜。全谷物如燕麥、糙米富含維生素B1和B2，能提高能量利用率；堅果如杏仁、核桃含有維生素B6，幫助神經(jīng)系統(tǒng)正常運作；綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍提供葉酸，支持紅細胞生成。

3、礦物質(zhì)：

礦物質(zhì)如鎂、鐵、鋅對維持身體機能至關(guān)重要。加班時，身體容易缺乏這些礦物質(zhì)，導致疲勞加重。推薦食物包括堅果、海鮮和深色蔬菜。堅果如腰果、南瓜籽富含鎂，能放松肌肉；海鮮如牡蠣、蝦含有鋅，增強免疫力；深色蔬菜如紫甘藍、甜菜根提供鐵，預防貧血。

4、抗氧化劑：

抗氧化劑能中和自由基，減少氧化應激，緩解疲勞。加班時，身體產(chǎn)生大量自由基，補充抗氧化劑有助于保護細胞。建議攝入漿果、綠茶和深色蔬菜。漿果如藍莓、草莓富含花青素，能增強抗氧化能力；綠茶含有茶多酚，幫助清除自由基；深色蔬菜如胡蘿卜、番茄提供β-胡蘿卜素，支持免疫系統(tǒng)。

5、碳水化合物：

碳水化合物是身體的主要能量來源，加班時及時補充有助于維持血糖穩(wěn)定。選擇低GI升糖指數(shù)的碳水化合物，避免血糖波動。推薦食物包括全麥面包、紅薯和糙米。全麥面包提供持續(xù)能量，避免疲勞；紅薯富含膳食纖維，促進消化；糙米含有復合碳水化合物，緩慢釋放能量。

加班時，除了飲食調(diào)理，適量運動和充足睡眠也至關(guān)重要。每天進行30分鐘的有氧運動，如快走、瑜伽，能促進血液循環(huán)，緩解疲勞。同時，保證7-8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，幫助身體恢復。避免攝入過多咖啡因和糖分，以免影響睡眠質(zhì)量。通過合理的飲食、運動和作息調(diào)整，能有效緩解加班帶來的疲勞感。