腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善。鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練：

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負(fù)荷。平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉耐力，每組維持30秒，每日練習(xí)2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部平直，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)：

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作能緩解肌肉痙攣。每次拉伸保持15-30秒，重復(fù)3-5次，重點(diǎn)放松豎脊肌和腰方肌。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式動(dòng)作，緩慢達(dá)到最大拉伸幅度后保持靜止。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

快走、橢圓機(jī)等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。建議每次20-30分鐘，每周3-4次，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持軀干穩(wěn)定。避免跑步、跳繩等高沖擊運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后熱敷腰部效果更佳。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練：

通過(guò)靠墻站立、坐姿矯正等練習(xí)改善體態(tài)。每天進(jìn)行5分鐘姿勢(shì)訓(xùn)練，重點(diǎn)糾正骨盆前傾和腰椎過(guò)度前凸。久坐時(shí)使用腰靠墊，每30分鐘起身活動(dòng)。

5、水中運(yùn)動(dòng)：

水中漫步、浮板踢腿等利用水的浮力減輕腰部壓力。水溫保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。水中運(yùn)動(dòng)特別適合急性期后仍有疼痛的患者。

腰肌勞損患者鍛煉期間應(yīng)保持規(guī)律作息，每日保證7-8小時(shí)睡眠。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D，適量攝入深海魚(yú)、雞蛋等食物。避免搬抬重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部，寒冷季節(jié)注意腰背部保暖。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤突出等疾病。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化鍛煉方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。