健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)的量怎么算
健身人群每日蛋白質(zhì)需求量可通過體重、運(yùn)動強(qiáng)度、目標(biāo)三個維度計(jì)算，具體方法包括體重系數(shù)法、運(yùn)動類型調(diào)整、增肌減脂差異。
1、基礎(chǔ)計(jì)算：
普通成年人每公斤體重需0.8-1克蛋白質(zhì)，健身人群建議提升至1.2-2.2克。60公斤健身者按1.5克系數(shù)計(jì)算，每日需90克蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉單勺約含20-25克，需計(jì)入總量控制。
2、強(qiáng)度分級：
耐力訓(xùn)練者每日每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.4克，力量訓(xùn)練者需1.6-2.2克。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后可按1.8克標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充，例如75公斤健身者進(jìn)行力量訓(xùn)練，每日應(yīng)攝入120-165克蛋白質(zhì)。
3、目標(biāo)調(diào)整：
增肌期每公斤體重補(bǔ)充1.6-2.2克，減脂期需提升至2.3-3克以防肌肉流失。采用蛋白質(zhì)占比法時(shí)，增肌期蛋白質(zhì)占每日總熱量20%-25%，減脂期可提高至30%-35%。
4、分餐技巧：
單次攝入超過35克蛋白質(zhì)吸收率下降，建議分5-6餐補(bǔ)充。早餐可安排雞蛋3個+牛奶300ml約30克，訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白粉+雞胸肉約40克，晚餐攝入魚類200克約42克蛋白質(zhì)。
5、特殊注意：
腎病患者需限制在0.6-0.8克/公斤體重。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白，素食者需通過大豆蛋白、藜麥等植物蛋白組合滿足需求，每餐搭配維生素C促進(jìn)鐵質(zhì)吸收。
健身蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合碳水化合物促進(jìn)吸收，建議力量訓(xùn)練后按1：3比例搭配快碳。每日飲水不少于體重kg×40ml，高蛋白飲食期間可食用獼猴桃、菠蘿等蛋白酶豐富水果助消化。定期監(jiān)測血尿素氮指標(biāo)，長期超過7.1mmol/L需調(diào)整蛋白攝入量。增肌期建議每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在60-90分鐘，蛋白質(zhì)補(bǔ)充窗口期為訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)。
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