膝蓋的保養(yǎng)和鍛煉可通過控制體重、適度運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免損傷動(dòng)作、補(bǔ)充營養(yǎng)等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋的健康與日常習(xí)慣密切相關(guān)，需綜合干預(yù)。

1、控制體重

體重過大會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過飲食調(diào)整和低沖擊運(yùn)動(dòng)維持正常體重指數(shù)，減少爬樓梯、登山等對(duì)膝蓋壓力大的活動(dòng)。超重者每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可降低4倍。

2、適度運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘。避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。太極拳、瑜伽等柔韌性訓(xùn)練有助于改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

3、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群?？繅o蹲訓(xùn)練：背部貼墻，屈膝至90度保持10-30秒，每天3組。直腿抬高練習(xí)：仰臥抬腿45度保持5秒，每側(cè)10次為1組。

4、避免損傷動(dòng)作

減少長時(shí)間跪姿、深蹲、盤腿坐等使髕骨壓力增大的姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)避免急停急轉(zhuǎn)、單腿跳躍等動(dòng)作。中老年人應(yīng)使用手杖輔助行走，女性避免長期穿高跟鞋。

5、補(bǔ)充營養(yǎng)

適量補(bǔ)充鈣、維生素D促進(jìn)骨骼健康，氨基葡萄糖和軟骨素可能有助于軟骨修復(fù)。多食用富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、堅(jiān)果等抗炎食物。每天飲水1500-2000毫升保持關(guān)節(jié)滑液潤滑。

日常注意膝蓋保暖，避免受涼。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備，選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹、彈響等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免盲目按摩或熱敷。50歲以上人群建議每年進(jìn)行骨密度檢查，骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。