鍛煉脖子頸椎動(dòng)作
鍛煉脖子頸椎的動(dòng)作主要有頸部前屈后伸、頸部左右側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)、聳肩運(yùn)動(dòng)、米字操等。這些動(dòng)作有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎活動(dòng)度，適合長(zhǎng)期伏案工作或頸椎不適人群。
1、頸部前屈后伸
緩慢低頭使下巴貼近胸口，保持5秒后仰頭看向天花板，重復(fù)5-10次。該動(dòng)作可拉伸頸后肌群和頸前韌帶，改善頸椎生理曲度變直。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速甩頭導(dǎo)致椎動(dòng)脈受壓。
2、頸部左右側(cè)屈
頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右手可輕壓頭部增強(qiáng)拉伸感，保持5秒后換右側(cè)。每側(cè)重復(fù)5-8次，能有效放松斜方肌上束和胸鎖乳突肌。椎間盤(pán)突出患者需減小動(dòng)作幅度。
3、頸部旋轉(zhuǎn)
緩慢向左轉(zhuǎn)頭至最大角度，保持3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。旋轉(zhuǎn)時(shí)配合深呼吸，每次訓(xùn)練完成8-10次全范圍轉(zhuǎn)動(dòng)。該動(dòng)作可增加寰樞關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但頸椎不穩(wěn)者應(yīng)避免過(guò)度旋轉(zhuǎn)。
4、聳肩運(yùn)動(dòng)
雙肩同時(shí)向上提起至耳垂高度，維持3秒后放松下沉。重復(fù)10-15次能緩解肩頸交界處肌肉勞損。建議配合肩部環(huán)繞動(dòng)作，增強(qiáng)菱形肌和斜方肌中下束的協(xié)調(diào)性。
5、米字操
用下巴在空中緩慢書(shū)寫(xiě)"米"字，依次完成前屈、后伸、左右側(cè)屈和斜向運(yùn)動(dòng)。每個(gè)方向停留2秒，整套動(dòng)作重復(fù)3-5遍。這種多維運(yùn)動(dòng)能全面激活頸部小肌肉群，改善頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。
進(jìn)行頸椎鍛煉時(shí)應(yīng)保持自然呼吸，動(dòng)作速度均勻緩慢，每日訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在10-15分鐘。若出現(xiàn)手部麻木、頭暈等癥狀需立即停止，頸椎病患者建議先咨詢康復(fù)醫(yī)師。平時(shí)注意避免長(zhǎng)時(shí)間低頭，使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，睡眠選擇高度適中的頸椎保健枕。
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