腰椎間盤突出癥患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰椎間盤突出癥通常與椎間盤退變、長(zhǎng)期負(fù)重勞損、外傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)動(dòng)作，避免仰臥起坐等脊柱屈曲運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼地，單次持續(xù)時(shí)間不超過30秒，重復(fù)進(jìn)行5-8組。核心穩(wěn)定性提升有助于維持腰椎生理曲度，降低椎間盤二次突出概率。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎固定自行車等有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)代謝。建議采用間歇訓(xùn)練模式，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘，心率維持在最大心率的60%以下。運(yùn)動(dòng)中需佩戴腰圍保護(hù)，出現(xiàn)下肢麻木需立即停止。規(guī)律有氧鍛煉能改善局部血液循環(huán)，緩解神經(jīng)根水腫。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過麥肯基療法進(jìn)行脊柱伸展訓(xùn)練，每日練習(xí)3-4組俯臥伸展動(dòng)作。坐位時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)的姿勢(shì)。避免久坐超過1小時(shí)，每30分鐘需站立活動(dòng)。正確的姿勢(shì)習(xí)慣能減少椎間盤后緣壓力，預(yù)防癥狀加重。

4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)向行走等運(yùn)動(dòng)，水溫需保持在28-32℃。每周進(jìn)行2-3次水中訓(xùn)練，每次20分鐘，注意避免快速轉(zhuǎn)身動(dòng)作。水中運(yùn)動(dòng)可顯著降低腰椎負(fù)荷，特別適合急性期后的功能恢復(fù)。

5、牽引輔助運(yùn)動(dòng)

在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下使用懸吊帶進(jìn)行自重牽引，配合骨盆旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作。家庭可使用門框牽引器，每日1次，單次牽引時(shí)間不超過15分鐘。牽引能增加椎間隙高度，但需避免過度牽引導(dǎo)致韌帶松弛。

腰椎間盤突出癥患者的鍛煉需遵循無痛原則，急性期應(yīng)臥床休息，恢復(fù)期逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免籃球、高爾夫等扭轉(zhuǎn)性運(yùn)動(dòng)。日常注意保持標(biāo)準(zhǔn)體重，睡眠選用硬板床，搬重物時(shí)采用屈髖下蹲姿勢(shì)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查核磁共振。