年紀越大,越要少鍛煉?醫(yī)生告誡:尤其這3種運動,做多了或減壽

博禾醫(yī)生
年紀大了反而要減少運動量?這個反常識的說法讓很多健身愛好者直呼不敢相信。但骨科醫(yī)生的診室里,確實常見到因過度運動導致關節(jié)損傷的中老年患者。運動本為強身健體,選錯方式反而可能成為"健康殺手"。
1、關節(jié)退行性變化
40歲后關節(jié)滑液分泌減少,軟骨逐漸變薄。數(shù)據(jù)顯示,60歲人群膝關節(jié)退化發(fā)生率超60%,高強度沖擊運動加速磨損。
2、心肺功能下降
心肌收縮力每年遞減1%,肺活量從35歲開始以每年30ml速度降低。突然劇烈運動易引發(fā)心腦血管意外。
3、肌肉流失速度
30歲后肌肉量以每年1%速度流失,60歲后加快至3%。過量無氧運動可能加重肌肉勞損。
1、長時間跑步
晨跑超過30分鐘會持續(xù)沖擊膝關節(jié),髕骨承受壓力可達體重的5倍。建議改為快走或間歇走跑結合,單次不超過20分鐘。
2、負重深蹲
膝關節(jié)屈曲超過90度時,半月板壓力驟增3倍??商鎿Q為靠墻靜蹲,保持大腿與地面平行,每次不超過1分鐘。
3、仰臥起坐
脊椎屈曲動作加重椎間盤壓力,可能誘發(fā)腰椎疾病。推薦改良版卷腹,只需肩胛骨離地即可。
1、水中運動
水的浮力可減輕關節(jié)90%負重,游泳、水中漫步都是優(yōu)選。水溫保持在28-32℃最理想,每周3次,每次30分鐘。
2、抗阻訓練
使用彈力帶進行輕度力量訓練,能有效延緩肌肉流失。注意選擇適合的阻力等級,每組動作8-12次為宜。
3、平衡練習
單腳站立、踮腳走等動作改善平衡能力,預防跌倒。建議每天練習2次,每次10分鐘,可扶靠穩(wěn)固家具進行。
1、充分熱身至少10分鐘
重點活動頸肩、腰髖、膝踝關節(jié),體溫上升1℃再開始正式運動。
2、控制靶心率
運動時心率不超過(220-年齡)×60%,佩戴運動手環(huán)實時監(jiān)測。
3、及時補充營養(yǎng)
運動后30分鐘內(nèi)補充含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物,幫助肌肉修復。
4、重視恢復時間
兩次運動間隔不少于48小時,睡眠時間保證7小時以上。
北京某三甲醫(yī)院康復科數(shù)據(jù)顯示,科學調(diào)整運動方式的中老年群體,骨關節(jié)疼痛就診率下降43%。記住運動不是越激烈越好,就像煲湯要用文火慢燉,養(yǎng)生鍛煉也要學會"小火慢煨"。選擇適合自己年齡段的運動方式,才能讓健康持續(xù)"保值增值"。
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