頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式鍛煉。頸椎病通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、頸椎關(guān)節(jié)紊亂、外傷等因素引起。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎活動(dòng)度。可緩慢進(jìn)行頸部前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持5秒后放松。避免快速甩頭或過度后仰，動(dòng)作幅度以無疼痛為限。這類運(yùn)動(dòng)適合椎動(dòng)脈型頸椎病患者，可配合熱敷增強(qiáng)效果。

2、肩部放松訓(xùn)練

肩部放松訓(xùn)練能減輕頸肩部肌群代償性緊張。采用聳肩、繞肩、擴(kuò)胸等動(dòng)作，配合深呼吸放松斜方肌和肩胛提肌。神經(jīng)根型頸椎病患者訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免上肢過度上舉，可在坐姿下進(jìn)行彈力帶肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)，每日重復(fù)10-15次。

3、核心肌群強(qiáng)化

強(qiáng)化核心肌群可改善脊柱整體穩(wěn)定性，間接減輕頸椎負(fù)荷。平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量。脊髓型頸椎病患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免頸部代償發(fā)力，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)從30秒逐步增加至2分鐘。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)頸部血液循環(huán)，延緩椎間盤退變。游泳、快走等運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3-5次，每次20-40分鐘。交感型頸椎病患者應(yīng)避免劇烈轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，蛙泳時(shí)保持頭部中立位，水溫不宜過低以防肌肉痙攣。

5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練針對(duì)長(zhǎng)期伏案工作者，使用門框拉伸矯正圓肩駝背。設(shè)置電腦屏幕與視線平齊，每30分鐘進(jìn)行1次下巴后縮訓(xùn)練。頸椎小關(guān)節(jié)紊亂者可使用頸枕輔助，睡眠時(shí)保持頸椎生理曲度，避免過高枕頭導(dǎo)致肌肉持續(xù)牽拉。

頸椎病鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，睡眠選用符合頸椎曲線的枕頭。出現(xiàn)手臂麻木、頭暈等癥狀時(shí)立即停止鍛煉，及時(shí)進(jìn)行頸椎MRI檢查明確病情。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。