為什么你總是失眠？這些睡眠習(xí)慣，可能是罪魁禍?zhǔn)?！別再犯了！
關(guān)鍵詞：睡眠
躺在床上數(shù)羊數(shù)到天亮？明明很困卻怎么也睡不著？你可能正在經(jīng)歷現(xiàn)代人最常見(jiàn)的健康困擾——失眠。但你知道嗎？很多時(shí)候，失眠的“元兇”就藏在我們習(xí)以為常的睡眠習(xí)慣里。今天就來(lái)扒一扒那些看似無(wú)害卻暗藏殺機(jī)的睡眠習(xí)慣。
一、睡前玩手機(jī)的“藍(lán)光陷阱”
1、藍(lán)光的欺騙性
電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，這種激素是人體天然的“安眠藥”。當(dāng)它被抑制時(shí)，大腦會(huì)誤以為還是白天。
2、內(nèi)容刺激大腦
刷短視頻、追劇會(huì)讓大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，就像讓發(fā)動(dòng)機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)后突然熄火，身體需要更長(zhǎng)時(shí)間“冷卻”。
3、形成惡性循環(huán)
越睡不著越玩手機(jī)，越玩手機(jī)越睡不著，這個(gè)死循環(huán)讓很多人陷入長(zhǎng)期失眠。
二、午睡過(guò)長(zhǎng)的“睡眠債”
1、打亂生物鐘
午睡超過(guò)30分鐘容易進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后反而更困，還會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。
2、產(chǎn)生睡眠惰性
長(zhǎng)時(shí)間午睡后出現(xiàn)的昏沉感，專業(yè)稱為“睡眠惰性”，可能需要4小時(shí)才能完全恢復(fù)清醒。
3、特殊人群注意
老年人可以適當(dāng)延長(zhǎng)午睡時(shí)間，但最好控制在1小時(shí)以內(nèi)，且避免在下午3點(diǎn)后午睡。
三、周末補(bǔ)覺(jué)的“虛假安慰”
1、生物鐘紊亂
工作日早起、周末睡懶覺(jué)的做法，相當(dāng)于每周都在倒時(shí)差，讓身體無(wú)所適從。
2、睡眠質(zhì)量下降
補(bǔ)覺(jué)時(shí)往往睡得淺，無(wú)法真正補(bǔ)充深度睡眠，反而可能越睡越累。
3、形成睡眠拖延
把希望寄托在周末補(bǔ)覺(jué)，容易忽視工作日的睡眠問(wèn)題，導(dǎo)致失眠問(wèn)題加重。
四、睡前飲食的“隱形殺手”
1、咖啡因潛伏期
很多人不知道，咖啡因的半衰期是5小時(shí)，下午喝的咖啡可能到晚上還在發(fā)揮作用。
2、酒精的假象
酒精雖然能讓人快速入睡，但會(huì)顯著降低睡眠質(zhì)量，增加夜間醒來(lái)的次數(shù)。
3、消化負(fù)擔(dān)
睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，特別是高脂高糖食物，會(huì)讓消化系統(tǒng)加班工作，影響入睡。
五、改善睡眠的實(shí)用建議
1、建立睡眠儀式
每天固定時(shí)間進(jìn)行舒緩活動(dòng)，如閱讀、冥想，給大腦發(fā)出“該睡覺(jué)了”的信號(hào)。
2、優(yōu)化睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22度，使用遮光窗簾，選擇適合自己的枕頭和床墊。
3、控制光照暴露
白天多接觸自然光，傍晚開(kāi)始調(diào)暗室內(nèi)燈光，睡前1小時(shí)避免強(qiáng)光照射。
4、管理壓力情緒
寫日記、深呼吸等方式可以幫助清空大腦，避免帶著焦慮入睡。
5、適度運(yùn)動(dòng)
規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能改善睡眠，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
失眠不是一天造成的，改變也需要時(shí)間。從今晚開(kāi)始，試著調(diào)整其中一個(gè)睡眠習(xí)慣，給自己3-4周的適應(yīng)期。記住，好睡眠是養(yǎng)出來(lái)的，不是補(bǔ)出來(lái)的。當(dāng)你找到適合自己的睡眠節(jié)奏，那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚終將成為過(guò)去。