運(yùn)動(dòng)抗癌被“實(shí)錘”了！醫(yī)生：最好的抗癌運(yùn)動(dòng)是這3種
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)真的能抗癌嗎？這個(gè)問題的答案可能會(huì)讓你想立刻換上跑鞋?？茖W(xué)家們通過追蹤數(shù)萬名運(yùn)動(dòng)愛好者的健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)規(guī)律運(yùn)動(dòng)確實(shí)能降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。不是所有運(yùn)動(dòng)都有同等效果，選對(duì)方式才能激活身體里的抗癌因子。
一、運(yùn)動(dòng)抗癌的生物學(xué)機(jī)制
1、改善免疫監(jiān)視功能
運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激自然殺傷細(xì)胞活性，這些免疫細(xì)胞能精準(zhǔn)識(shí)別并清除異常細(xì)胞。每周3次有氧運(yùn)動(dòng)，免疫細(xì)胞活性可提升27%。
2、調(diào)節(jié)炎癥水平
慢性炎癥是癌癥溫床，適度運(yùn)動(dòng)能降低C反應(yīng)蛋白等炎癥標(biāo)志物。研究顯示堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)人群的體內(nèi)炎癥因子比久坐者低40%。
3、優(yōu)化代謝環(huán)境
運(yùn)動(dòng)能穩(wěn)定血糖和胰島素水平，切斷腫瘤細(xì)胞的能量供應(yīng)。特別是對(duì)乳腺癌等激素相關(guān)癌癥有顯著預(yù)防作用。
二、三種最佳抗癌運(yùn)動(dòng)推薦
1、間歇性快走
采用快走3分鐘+慢走1分鐘的循環(huán)模式。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能激活抑癌基因表達(dá)，同時(shí)避免過度疲勞。每天30分鐘就能見效。
2、水中韻律操
水的阻力能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，浮力則減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。水中運(yùn)動(dòng)特有的壓力變化，可促進(jìn)淋巴循環(huán)排出毒素。
3、太極八段錦
中.國(guó)傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)的緩慢動(dòng)作配合深呼吸，能顯著降低壓力激素水平。每天練習(xí)20分鐘，腫瘤標(biāo)志物會(huì)有明顯改善。
三、運(yùn)動(dòng)處方注意事項(xiàng)
1、循序漸進(jìn)原則
從不運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)從每天10分鐘開始，每周增加5分鐘。突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)抑制免疫功能。
2、個(gè)體化調(diào)整
化療期間患者適合溫和伸展運(yùn)動(dòng)，康復(fù)期可逐步增加有氧訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）×60%為宜。
3、持之以恒關(guān)鍵
抗癌效果需要持續(xù)積累，研究顯示堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5年以上的人群，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低最為顯著。
四、運(yùn)動(dòng)之外的協(xié)同方案
1、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白能幫助修復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷的細(xì)胞，增強(qiáng)免疫功能。
2、保證深度睡眠
運(yùn)動(dòng)后7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，能讓抗癌效果更好。生長(zhǎng)激素在深度睡眠時(shí)分泌最旺盛。
3、搭配抗氧化飲食
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入藍(lán)莓、西蘭花等食物，能清除運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基。
不必追求大汗淋漓的高強(qiáng)度訓(xùn)練，找到適合自己的節(jié)奏更重要。記住這三個(gè)數(shù)字：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)能說話但不能唱歌的強(qiáng)度。從今天開始，讓運(yùn)動(dòng)成為你最好的抗癌藥。