素食者每天應(yīng)攝入大豆制品、全谷物、堅(jiān)果種子、深色蔬菜、菌菇類、海藻類、水果和發(fā)酵食品8類食物。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)素食人群膳食指南》強(qiáng)調(diào)通過多樣化飲食滿足蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素需求，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏風(fēng)險(xiǎn)。

1、大豆制品

每天需攝入50-80克大豆或等量豆制品如北豆腐、南豆腐、豆?jié){。大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，含有全部必需氨基酸。發(fā)酵豆制品如納豆、天貝還能提供維生素B12，建議每周食用3-4次發(fā)酵豆制品。乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化鈣的豆奶替代牛奶。

2、全谷物

糙米、燕麥、藜麥等全谷物應(yīng)占主食總量50%以上，每日建議攝入200-300克。全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能改善腸道菌群平衡。發(fā)芽谷物如發(fā)芽糙米可提升鐵、鋅的生物利用率，適合素食者優(yōu)先選擇。

3、堅(jiān)果種子

每日食用20-30克核桃、杏仁等堅(jiān)果及亞麻籽、奇亞籽。堅(jiān)果種子提供必需脂肪酸和微量元素，亞麻籽富含ω-3脂肪酸需研磨后食用。芝麻醬、花生醬可作為調(diào)味品增加營(yíng)養(yǎng)素密度，但需控制鈉攝入量。

4、深色蔬菜

菠菜、西蘭花等深色蔬菜每天應(yīng)達(dá)300克以上，其中綠葉菜占一半。深色蔬菜含豐富維生素C促進(jìn)鐵吸收，β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。建議采用急火快炒或蒸煮方式減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

5、菌菇類

香菇、平菇等菌菇每周食用3-5次，每次100克左右。菌菇含真菌多糖和麥角固醇，經(jīng)紫外線照射可轉(zhuǎn)化為維生素D2。干制菌菇的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量更高，泡發(fā)后應(yīng)保留浸泡液用于烹調(diào)。

6、海藻類

每周至少攝入1次紫菜、海帶等海藻類食物。海藻是素食者重要的碘來源，還含有藻膠酸等可溶性膳食纖維。即食海苔可作為零食，但甲狀腺疾病患者需控制攝入量。

7、水果

每日200-350克新鮮水果，優(yōu)先選擇獼猴桃、鮮棗等維生素C含量高的品種。水果中的有機(jī)酸和維生素C能促進(jìn)植物性鐵吸收。果汁不能替代完整水果，糖尿病患者需注意選擇低糖水果。

8、發(fā)酵食品

泡菜、味噌等傳統(tǒng)發(fā)酵食品建議每周食用2-3次。發(fā)酵過程產(chǎn)生的益生菌有助于維持腸道健康，部分發(fā)酵食品還能提供維生素B12。自制發(fā)酵食品需注意衛(wèi)生條件，避免雜菌污染。

素食者需特別注意營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)搭配，如豆類與谷物同食可提高蛋白質(zhì)利用率，維生素C食物與富含鐵食物同餐食用。建議定期監(jiān)測(cè)血清維生素B12、鐵蛋白等指標(biāo)，孕產(chǎn)婦、青少年等特殊人群應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化膳食方案。烹調(diào)時(shí)使用鐵鍋、避免過度淘米、蔬菜先洗后切等措施都能減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。長(zhǎng)期嚴(yán)格素食者必要時(shí)可考慮服用維生素B12補(bǔ)充劑。