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薯類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與正確食用

薯芋類蔬菜主要包括馬鈴薯(土豆、洋芋)、紅薯(甘薯、地瓜)、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。

薯類的維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、膳食纖維的含量都比較豐富，薯類中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較大部分蔬菜高。但作為蔬菜，薯類最與眾不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是含有較多淀粉，其含量在10%~25%。正因?yàn)檫@一點(diǎn)，薯類也一度成為中國(guó)居民“救荒”食物——在糧食不足的時(shí)代，用薯類代替糧食，提供能量。換言之，薯類兼具蔬菜類和糧食類食物的特點(diǎn)，既是糧食，又是蔬菜?！吨袊?guó)居民膳食指南2007》建議，適當(dāng)增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次50~100g。這相當(dāng)于每周250~500g?！睹绹?guó)居民膳食指南2005》則建議每周吃3杯(約合680g)。

不過，薯類因含大量淀粉，其能量遠(yuǎn)超過普通蔬菜。為避免能量過剩和肥胖，多建議要把薯類當(dāng)主食吃，即吃薯類的同時(shí)要減少糧食(谷類)的攝入量，或用薯類取代部分糧食。需要注意的是，就淀粉含量而言，薯類可以代替糧食，而且維生素、礦物質(zhì)等含量還高過普通糧食，但是《中國(guó)居民膳食指南2007》指出，部分薯類的蛋白質(zhì)含量低于糧食，在沒有足夠的動(dòng)物性食品的情況下，兒童長(zhǎng)期以薯類為主食，對(duì)其生長(zhǎng)發(fā)育不利。

此外，薯類的吃法也很重要?，F(xiàn)在薯類經(jīng)常被加工成炸薯?xiàng)l、炸薯片等零食。這些零食不但破壞了薯類原有的營(yíng)養(yǎng)素，還含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和鹽。據(jù)測(cè)定，一只中等大小的不放油的“烤土豆”僅含約90kcal熱量，而同一個(gè)土豆做成炸薯?xiàng)l后所含的熱能達(dá)200kcal以上，增加的能量全部來(lái)自吸收的油脂。近年還確認(rèn)，炸薯?xiàng)l、炸薯片中含有較多的致癌物質(zhì)——丙烯酰胺。如此一來(lái)，“薯類”就變成了高能量、高脂肪、低維生素的致癌食品。

所以，《中國(guó)居民膳食指南2007》建議，薯類最好采用蒸、煮、烤的方式，盡量少用油炸的方式。一般來(lái)說(shuō)，馬鈴薯最宜蒸、烤或煮后做主食，或者改刀后炒、燉，或做土豆泥;紅薯最宜整個(gè)蒸食、烤食或切碎煮粥。

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