引體向上主要鍛煉背部肌群（背闊肌、斜方肌）、上肢肌群（肱二頭肌、前臂屈?。┘昂诵募∪海墙?jīng)典的上肢復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)程度和握距差異會(huì)影響不同肌群的發(fā)力比例，寬距側(cè)重背部，窄距側(cè)重手臂。

1.背部肌群激活

背闊肌是引體向上最主要的目標(biāo)肌群，位于背部兩側(cè)，動(dòng)作中負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和下拉。起始階段保持肩胛骨下沉，避免聳肩能更好激活背闊肌。斜方肌下部在頂峰收縮時(shí)參與穩(wěn)定肩胛骨。大圓肌和菱形肌作為協(xié)同肌群輔助完成動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)可嘗試正握寬距（1.5倍肩寬），身體后傾約15度增強(qiáng)背部刺激。

2.上肢肌群協(xié)同發(fā)力

肱二頭肌在屈肘階段承擔(dān)約30%的發(fā)力負(fù)荷，反握姿勢能將其參與度提升至50%。前臂屈肌持續(xù)發(fā)力維持抓握，訓(xùn)練后期常成為力竭的限制因素。旋前圓肌等小肌群穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)，使用鎂粉或助力帶可減輕前臂過早疲勞。針對手臂強(qiáng)化可采用反握窄距（與肩同寬），在最高點(diǎn)額外做腕部旋轉(zhuǎn)。

3.核心肌群動(dòng)態(tài)穩(wěn)定

腹直肌和腹外斜肌等長收縮維持身體穩(wěn)定，避免擺動(dòng)代償。脊柱伸肌群對抗重力保持軀干中立位，骨盆后傾能增強(qiáng)核心募集。雙腿交叉或保持筆直姿勢比屈腿動(dòng)作對核心要求更高。訓(xùn)練時(shí)可嘗試懸吊舉腿復(fù)合組，提升核心抗旋轉(zhuǎn)能力。

引體向上是檢驗(yàn)相對力量的重要指標(biāo)，完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作需多肌群協(xié)調(diào)配合。初學(xué)者可通過彈力帶輔助或高位下拉過渡，每周訓(xùn)練3次且組間休息2分鐘。進(jìn)階者可負(fù)重5-10%體重，注意動(dòng)作離心控制避免肩關(guān)節(jié)沖擊。訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行胸肌拉伸和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)，保持肌力平衡預(yù)防圓肩。