如何做好頸椎病的防護(hù)工作
頸椎病的防護(hù)工作可通過調(diào)整姿勢、適度運(yùn)動、避免受涼、合理用枕、定期放松等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病多與長期勞損、退行性變等因素相關(guān)，早期防護(hù)有助于延緩病情進(jìn)展。
1、調(diào)整姿勢
保持頭部與身體中立位，避免長時間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時抬高屏幕至視線水平，每30分鐘活動頸部。辦公時可選擇符合人體工學(xué)的座椅，腰部需有支撐以減少頸椎壓力。閱讀時書本應(yīng)舉至與眼睛平行，避免頸部前傾。
2、適度運(yùn)動
推薦游泳、羽毛球等需抬頭動作的運(yùn)動，每日進(jìn)行頸部米字操訓(xùn)練。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動作可增強(qiáng)肌肉韌性。運(yùn)動強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為度，避免突然轉(zhuǎn)頭或過度后仰。太極拳的云手動作能協(xié)調(diào)頸肩肌肉活動。
3、避免受涼
寒冷刺激會導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，夏季避免空調(diào)直吹，冬季佩戴圍巾保暖。睡眠時注意肩頸部位遮蓋，洗頭后及時吹干發(fā)根。天冷時外出可穿高領(lǐng)衣物，淋雨后盡快擦干頸部皮膚。夜間開窗睡眠需保證室溫適宜。
4、合理用枕
枕頭高度以一拳為宜，材質(zhì)應(yīng)具備適當(dāng)彈性。仰臥時枕頭支撐頸曲，側(cè)臥時保持脊柱水平線。記憶棉枕可分散頭部壓力，蕎麥枕能調(diào)節(jié)高度但需定期翻曬。避免使用過高或過軟枕頭導(dǎo)致頸肌緊張。
5、定期放松
每小時做頸部順時針環(huán)繞動作，午休時可用熱毛巾敷頸10分鐘。工作間隙雙手交叉抱頭后仰對抗阻力。睡前進(jìn)行肩頸部位輕柔按摩，重點(diǎn)放松斜方肌上束。長途旅行時佩戴U型枕減少晃動損傷。
日常需保持規(guī)律作息與均衡飲食，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D。避免單肩背包或側(cè)臥看電視等不良習(xí)慣，駕車時調(diào)整頭枕至枕骨位置。出現(xiàn)持續(xù)頸部僵硬、上肢麻木時應(yīng)及時就醫(yī)，不可盲目進(jìn)行推拿。每年可通過頸椎X線或MRI評估退變情況，早期發(fā)現(xiàn)異常及時干預(yù)。
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