久坐腰痛做什么運(yùn)動能緩解
久坐腰痛可以通過加強(qiáng)核心肌群、拉伸腰背肌肉、改善坐姿等運(yùn)動緩解。久坐腰痛通常由于腰部肌肉長期處于緊張狀態(tài)、核心肌群力量不足、姿勢不良等因素導(dǎo)致。
1. 加強(qiáng)核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌群，其力量不足會增加腰部負(fù)擔(dān)。平板支撐是有效的訓(xùn)練方法，每次保持30秒至1分鐘，逐漸增加時間。仰臥卷腹和橋式運(yùn)動也能增強(qiáng)核心力量，每天練習(xí)2-3組，每組10-15次。
2. 拉伸腰背肌肉：久坐使腰背部肌肉僵硬，拉伸可以緩解緊張。貓牛式拉伸是經(jīng)典動作，跪姿下交替拱背和塌腰，重復(fù)10-15次。嬰兒式拉伸則能放松下背部，跪坐后身體前傾，雙臂向前伸展，保持30秒。
3. 改善坐姿：不良坐姿會加重腰部壓力。坐立時保持背部挺直，雙腳平放地面，腰部可墊靠墊支撐。每小時起身活動5-10分鐘，避免長時間保持同一姿勢。
4. 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動：如游泳、快走等，能促進(jìn)血液循環(huán)，減輕腰部負(fù)擔(dān)。每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘左右，注意控制強(qiáng)度，避免過度疲勞。
5. 瑜伽或普拉提：這些運(yùn)動結(jié)合拉伸和力量訓(xùn)練，能有效緩解腰痛。下犬式、脊柱扭轉(zhuǎn)式等動作能放松腰部，每周練習(xí)2-3次，每次30分鐘。
久坐腰痛通過針對性運(yùn)動可顯著改善，但若疼痛持續(xù)或加重，需及時就醫(yī)排查是否存在椎間盤突出、腰椎管狹窄等疾病。
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