增肥怎么增加脂肪？有哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助增重？
增肥需要合理增加脂肪和肌肉，可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。增重運(yùn)動(dòng)主要有深蹲、硬拉、臥推、引體向上、劃船等抗阻訓(xùn)練。
1、飲食調(diào)整
每日需攝入超過(guò)消耗的熱量，建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶、瘦肉的攝入，配合適量堅(jiān)果、全脂乳制品等健康脂肪來(lái)源。碳水化合物可選擇燕麥、糙米等低升糖食物，避免單純依賴高糖高油食品。每日可安排5-6餐，睡前加餐選擇酪蛋白緩釋食物如奶酪。
2、深蹲訓(xùn)練
深蹲能有效刺激下肢大肌群生長(zhǎng)，促進(jìn)睪酮分泌。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)臀部后移保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。初期可使用自重訓(xùn)練，適應(yīng)后逐步增加杠鈴負(fù)重，每周訓(xùn)練2-3次，組間休息60-90秒。
3、硬拉練習(xí)
硬拉針對(duì)臀腿和背部肌群，采用屈髖姿勢(shì)提起杠鈴時(shí)需保持脊柱中立位。傳統(tǒng)硬拉和相撲硬拉均可選擇，重量以8-12次/組為宜。訓(xùn)練前充分熱身髖關(guān)節(jié)，避免弓背發(fā)力導(dǎo)致腰椎損傷。
4、臥推增肌
平板臥推能顯著增加胸肌厚度，啞鈴臥推可改善肌肉平衡。握距略寬于肩，下放時(shí)大臂與軀干呈75度角，推起時(shí)保持肩胛骨穩(wěn)定。建議與飛鳥動(dòng)作交替訓(xùn)練，每周1-2次，逐步增加至最大重量的70%-80%。
5、復(fù)合訓(xùn)練
引體向上和劃船動(dòng)作能同步刺激背闊肌與肱二頭肌。正握引體向上側(cè)重背部寬度，反握則強(qiáng)化手臂肌肉。器械劃船需保持軀干固定，用肘部帶動(dòng)重量。這類多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)全身肌肉協(xié)同發(fā)展。
增重期間需保證每日7-9小時(shí)睡眠，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。每月體重增長(zhǎng)控制在1-2公斤為宜，避免脂肪堆積過(guò)快。定期監(jiān)測(cè)體脂率，如出現(xiàn)消化吸收問(wèn)題建議就醫(yī)檢查胃腸功能。長(zhǎng)期體重不增者需排除甲亢、糖尿病等代謝性疾病。
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