健身前建議選擇易消化、低升糖指數(shù)的碳水化合物搭配適量蛋白質，香蕉配酸奶、全麥面包加雞蛋、燕麥粥加堅果是理想選擇。

1、碳水補充：

運動需要消耗大量糖原，快速供能的碳水化合物能提升運動表現(xiàn)。推薦食用香蕉、白面包或能量棒等低纖維食物，避免高纖維粗糧引起腸胃不適。攝入時間控制在運動前30-60分鐘，分量約為平時正餐的1/3。

2、蛋白質搭配：

適量蛋白質可減少運動時肌肉分解，希臘酸奶、水煮蛋或蛋白粉都是優(yōu)質選擇。注意避免高脂肪肉類，消化時間過長可能引發(fā)運動時胃部不適。蛋白質攝入量建議控制在15-20克之間。

3、水分補給：

運動前2小時應分次飲用500ml左右溫水，避免運動中脫水?？商砑由倭侩娊赓|粉或檸檬片，但忌用高糖飲料。若進行高強度訓練，可在運動前10分鐘再補充100ml水。

4、避免食物：

高脂食物如油炸食品會延長胃排空時間；高纖維蔬菜可能引發(fā)腹脹；辛辣刺激食物易導致反酸。乳糖不耐受者需避開牛奶，咖啡因敏感人群應減少黑咖啡攝入。

5、特殊需求：

晨練者若空腹不適可食用蜂蜜水加蛋白粉；糖尿病患者建議選擇藜麥等低GI食物；增肌人群可增加10克支鏈氨基酸；減脂人群可飲用黑咖啡提升代謝率。

健身前的飲食需要根據(jù)運動類型調整，力量訓練前可增加碳水比例至60%，有氧運動前蛋白質占比可提升至30%。運動后30分鐘內及時補充碳水與蛋白質比例為3：1的恢復餐，如雞胸肉三明治配牛奶。長期健身人群建議建立個性化飲食方案，定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，必要時咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定運動營養(yǎng)計劃。