來(lái)例假能做運(yùn)動(dòng)嗎
月經(jīng)期間可以適度運(yùn)動(dòng)，但需根據(jù)身體狀況調(diào)整強(qiáng)度，避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重不適。
1、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：
散步、瑜伽、普拉提等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)和腰酸。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保暖，避免腹部受涼，每次持續(xù)20-30分鐘為宜。經(jīng)期前三天建議減少運(yùn)動(dòng)量，后期逐漸恢復(fù)。
2、避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：
跑步、跳繩、HIIT等劇烈運(yùn)動(dòng)可能增加盆腔充血，導(dǎo)致經(jīng)量增多或經(jīng)期延長(zhǎng)。競(jìng)技類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等存在碰撞風(fēng)險(xiǎn)，可能引發(fā)腹痛。游泳易造成感染，需使用衛(wèi)生棉條并控制時(shí)間。
3、盆底肌訓(xùn)練：
凱格爾運(yùn)動(dòng)能改善經(jīng)期尿頻和腹脹感，每天3組每組10次收縮。貓牛式瑜伽動(dòng)作可舒緩子宮痙攣，配合腹式呼吸效果更佳。避免倒立類(lèi)動(dòng)作防止經(jīng)血逆流。
4、運(yùn)動(dòng)后護(hù)理：
及時(shí)更換衛(wèi)生巾防止細(xì)菌滋生，選擇透氣棉質(zhì)內(nèi)褲。運(yùn)動(dòng)后飲用溫水或紅糖姜茶補(bǔ)充水分，避免冷飲刺激子宮。淋浴水溫保持38-40℃，禁止盆浴或桑拿。
5、異常情況處理：
出現(xiàn)頭暈、冷汗或劇烈腹痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。子宮內(nèi)膜異位癥患者需咨詢(xún)醫(yī)生制定運(yùn)動(dòng)方案。月經(jīng)過(guò)多者建議使用夜用衛(wèi)生巾并監(jiān)測(cè)出血量。
經(jīng)期飲食可增加牛肉、菠菜等富鐵食物，搭配維生素C促進(jìn)吸收。適量食用黑巧克力緩解焦慮，避免生冷辛辣刺激。每天保證7小時(shí)睡眠，使用熱水袋熱敷下腹部15分鐘改善循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充電解質(zhì)飲料或香蕉預(yù)防抽筋，經(jīng)期體重波動(dòng)屬正?，F(xiàn)象無(wú)需刻意減重。
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