蛋白質是在鍛煉前吃還是鍛煉后吃
蛋白質建議在鍛煉后30分鐘內補充效果最佳。鍛煉后攝入蛋白質能促進肌肉修復與合成，主要影響因素有運動強度、蛋白質類型、個體代謝差異、飲食搭配、補充時機。
1、運動強度：
高強度力量訓練后肌肉纖維微損傷更顯著，此時補充蛋白質可加速修復。有氧運動后補充則側重維持肌肉量，建議選擇乳清蛋白等快速吸收型蛋白質。
2、蛋白質類型：
乳清蛋白吸收速率快，適合鍛煉后立即補充；酪蛋白釋放緩慢，適合睡前攝入；植物蛋白如大豆蛋白需搭配谷物提高利用率。不同蛋白質的氨基酸組成直接影響肌肉合成效率。
3、個體代謝差異：
青少年肌肉合成敏感度高，鍛煉前后均可補充；中老年人建議集中在鍛煉后補充。糖尿病患者需注意蛋白質與碳水化合物的配比，避免血糖波動。
4、飲食搭配：
鍛煉后蛋白質與碳水化合物按1：3比例搭配，能協(xié)同促進胰島素分泌，提升氨基酸轉運效率。香蕉、全麥面包等低GI碳水是理想選擇。
5、補充時機：
運動后30分鐘至2小時是蛋白質補充黃金窗口期，此時肌肉細胞對氨基酸敏感性提升2-3倍。晨練空腹者可少量補充支鏈氨基酸預防肌肉分解。
日常建議通過天然食物優(yōu)先滿足蛋白質需求，如雞蛋、魚類、瘦肉等動物性蛋白搭配豆類、藜麥等植物蛋白。健身后可飲用200毫升脫脂牛奶加1勺花生醬作為簡易補充方案。長期力量訓練者每日蛋白質攝入量需達到1.4-2克/公斤體重，分4-5次補充效果更佳。同時保持充足睡眠和水分攝入，避免高蛋白飲食加重腎臟負擔。若出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或消化不良，應調整蛋白質攝入量與補充時機。
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