健身完補(bǔ)充多少g蛋白質(zhì)最好
健身后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量建議為每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重基數(shù)、訓(xùn)練目標(biāo)等因素影響。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維損傷較大，需補(bǔ)充上限值0.5克/公斤體重；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可取下限值0.3克/公斤。例如70公斤體重者進(jìn)行增肌訓(xùn)練后需35克蛋白質(zhì)，而同等體重瑜伽練習(xí)者補(bǔ)充21克即可滿足需求。
2、體重基數(shù)：
蛋白質(zhì)補(bǔ)充需根據(jù)實(shí)際體重計(jì)算，超重人群應(yīng)按理想體重折算。體脂率超過30%的肥胖者，建議以身高厘米數(shù)-105作為計(jì)算基準(zhǔn)，避免過量攝入加重代謝負(fù)擔(dān)。
3、訓(xùn)練目標(biāo)：
增肌期需取補(bǔ)充范圍上限，配合碳水促進(jìn)胰島素分泌；減脂期可維持中位值0.4克/公斤，配合抗阻訓(xùn)練保留肌肉量。運(yùn)動(dòng)員備賽期可短期提升至0.6克/公斤，但需監(jiān)測(cè)腎功能。
4、蛋白質(zhì)類型：
乳清蛋白吸收速率達(dá)10克/小時(shí)，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充；酪蛋白緩釋吸收，適合睡前使用。植物蛋白需注意氨基酸配比，建議大豆蛋白與谷物蛋白搭配食用提升利用率。
5、個(gè)體差異：
青少年生長(zhǎng)發(fā)育期、孕婦乳母等特殊人群需額外增加10-15克。存在慢性腎病者應(yīng)控制在0.3克/公斤以下，肝病患者需選擇支鏈氨基酸比例高的蛋白來源。
建議將每日蛋白質(zhì)總量均衡分配至4-5餐，訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期優(yōu)先補(bǔ)充易吸收的乳清蛋白。搭配快碳如香蕉可提升吸收率，避免與高脂食物同食影響消化速度。長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)充蛋白質(zhì)需定期檢測(cè)尿常規(guī)和腎功能，普通健身人群通過雞蛋、魚肉、豆制品等天然食物即可滿足需求，無需過度依賴蛋白粉。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分有助于蛋白質(zhì)代謝，每補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)需額外攝入3毫升水。
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