健身需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)和碳水
健身人群每日蛋白質(zhì)建議攝入量為1.4-2.0克/公斤體重，碳水化合物需占總熱量40%-60%。具體需求量與訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、目標(biāo)增肌或減脂等因素相關(guān)。
1、蛋白質(zhì)需求：
力量訓(xùn)練者每日每公斤體重需1.6-2.0克蛋白質(zhì)，耐力訓(xùn)練者需1.4-1.6克。60公斤健身者每日約需84-120克蛋白質(zhì)，可通過(guò)雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等食物補(bǔ)充。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)均勻分配至3-5餐，單次吸收上限約30-40克。
2、碳水需求：
增肌期碳水應(yīng)占每日總熱量50%-60%，減脂期可降至40%。中高強(qiáng)度訓(xùn)練者每日需4-7克/公斤碳水，60公斤人群約240-420克。建議選擇燕麥、糙米等低GI碳水，訓(xùn)練前后適當(dāng)提高快碳比例。
3、體重影響：
大體重人群需按實(shí)際瘦體重計(jì)算營(yíng)養(yǎng)需求。體脂率30%以上的健身者，蛋白質(zhì)可按去脂體重1.6克計(jì)算。減脂期保持適度碳水缺口，但不宜長(zhǎng)期低于100克/日以避免代謝損傷。
4、訓(xùn)練強(qiáng)度：
每周5次以上高強(qiáng)度訓(xùn)練者，蛋白質(zhì)可取上限值2克/公斤。耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需注重運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)3：1的混合營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)糖原恢復(fù)與肌肉修復(fù)。
5、特殊目標(biāo)：
健美備賽期可能采用碳水循環(huán)策略，非訓(xùn)練日降至2克/公斤。素食健身者需增加豆類(lèi)、藜麥等植物蛋白組合，必要時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸。女性健身者經(jīng)期前可提升碳水10%-15%。
健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需動(dòng)態(tài)調(diào)整，建議每4周評(píng)估體成分變化。訓(xùn)練日增加慢碳與優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，休息日適當(dāng)控制總熱量。搭配深色蔬菜補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，運(yùn)動(dòng)前后2小時(shí)避免高脂飲食影響吸收。飲水按30-40毫升/公斤體重補(bǔ)充，高強(qiáng)度訓(xùn)練可額外補(bǔ)充電解質(zhì)。定期監(jiān)測(cè)血常規(guī)與肝腎功能，避免長(zhǎng)期超高蛋白飲食風(fēng)險(xiǎn)。
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