產(chǎn)后哪些運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子和腰
產(chǎn)后瘦肚子和腰可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐、快走等運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。這些運(yùn)動(dòng)需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要鍛煉盆底肌群，幫助恢復(fù)產(chǎn)后松弛的盆底肌肉。平躺屈膝后收縮肛門和陰道肌肉5-10秒再放松，重復(fù)10-15次為一組。該運(yùn)動(dòng)能間接改善腹部松弛，適合產(chǎn)后早期開始練習(xí)，但會(huì)陰傷口未愈合時(shí)需暫緩。
2、腹式呼吸
仰臥位時(shí)用鼻子深吸氣使腹部隆起，再用嘴緩慢呼氣收縮腹部，每次練習(xí)5-10分鐘。腹式呼吸通過(guò)激活腹橫肌增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，對(duì)分離的腹直肌有修復(fù)作用，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后進(jìn)行。
3、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。橋式運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化臀大肌和豎脊肌，改善因懷孕導(dǎo)致的骨盆前傾問(wèn)題，每天3組每組10-15次。自然分娩后2周可嘗試，剖宮產(chǎn)需延遲至6周后。
4、平板支撐
肘撐地面保持頭肩髖踝成直線，初期堅(jiān)持15-30秒。平板支撐可全面鍛煉腹直肌、腹斜肌等核心肌群，適合產(chǎn)后42天復(fù)查無(wú)異常者。需避免腰部塌陷，出現(xiàn)腹直肌分離超過(guò)2指寬時(shí)應(yīng)停止。
5、快走
每日30分鐘以上快走能消耗腹部脂肪，速度以微喘但能說(shuō)話為宜?？熳邔儆诘蜎_擊有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，順產(chǎn)1周后即可開始，配合收腹走路效果更佳。需穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋避免足底疼痛。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需在醫(yī)生評(píng)估后開展，哺乳期應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)影響乳汁分泌。建議搭配高蛋白飲食如雞蛋、魚肉，避免節(jié)食減肥。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)惡露增多、傷口疼痛需立即停止。每天運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)，可分散為多次短時(shí)練習(xí)。保持充足睡眠和愉悅心情對(duì)體型恢復(fù)同樣重要。
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