力量訓(xùn)練后攝入多少蛋白質(zhì)
力量訓(xùn)練后蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)體重和訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，每公斤體重建議補(bǔ)充0.4-0.6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
1、基礎(chǔ)需求：
普通健身人群每日蛋白質(zhì)需求為1.2-1.7克/公斤體重，力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉合成。乳清蛋白粉、雞胸肉或雞蛋是高效選擇，避免一次性過量攝入導(dǎo)致腎臟負(fù)擔(dān)。
2、強(qiáng)度匹配：
高強(qiáng)度訓(xùn)練者需提升至1.6-2.2克/公斤體重，分4-6次補(bǔ)充。訓(xùn)練后建議選擇快速吸收的分離乳清蛋白，搭配香蕉補(bǔ)充糖原。大重量訓(xùn)練后額外增加5-10克支鏈氨基酸可減少肌肉分解。
3、體重計(jì)算：
70公斤男性進(jìn)行中等強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練后需28-42克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于150克熟牛肉或3個(gè)雞蛋加200毫升牛奶。體重超過90公斤的增肌人群可考慮酪蛋白緩釋補(bǔ)充，睡前補(bǔ)充30克預(yù)防夜間分解。
4、時(shí)間窗口：
肌肉合成窗口期持續(xù)24-48小時(shí)，建議訓(xùn)練后立即補(bǔ)充10克必需氨基酸，2小時(shí)內(nèi)完成正餐。耐力型力量訓(xùn)練者可選擇蛋白質(zhì)與碳水3：1比例的恢復(fù)飲品，爆發(fā)力訓(xùn)練者優(yōu)先選擇純蛋白補(bǔ)充。
5、特殊調(diào)整：
素食者可通過大豆分離蛋白搭配谷物補(bǔ)充，每餐添加堅(jiān)果提高吸收率。中老年健身人群需增加10%攝入量，選擇含維生素D的蛋白粉。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)可額外補(bǔ)充5克谷氨酰胺。
訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合適量碳水，糙米或全麥面包能提升胰島素水平促進(jìn)吸收。每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練者，建議每日總蛋白攝入分5-6餐，避免單次超過40克造成浪費(fèi)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)避免高脂飲食影響吸收效率，乳制品和魚類中的天然蛋白質(zhì)生物利用率優(yōu)于植物蛋白。保持每日飲水量每公斤體重35毫升，確保蛋白質(zhì)代謝廢物正常排出。
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