高考早餐需兼顧能量供給與腦力支持，推薦高蛋白、低升糖、易消化的組合，如全麥面包配雞蛋、燕麥粥加堅果、香蕉牛奶。

1、全麥面包：

全麥面包富含B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖波動，避免考試時饑餓分心。搭配水煮蛋或煎蛋補充優(yōu)質蛋白，蛋黃中的膽堿有助于提升記憶力。建議搭配一杯無糖豆?jié){，避免油炸類加工肉制品。

2、燕麥粥：

燕麥的β-葡聚糖可延緩葡萄糖吸收，維持3小時以上的飽腹感。添加核桃或杏仁提供不飽和脂肪酸，促進神經細胞膜健康。烹飪時用牛奶代替水，增加鈣和色氨酸攝入，緩解緊張情緒。避免添加過多糖分。

3、香蕉牛奶：

香蕉中的鉀離子調節(jié)電解質平衡，預防大量用腦導致的肌肉痙攣。牛奶的酪蛋白分解產生舒緩肽，減輕壓力激素分泌?？杉尤肫鎭喿言黾觨mega-3含量，但乳糖不耐者建議改用酸奶或植物奶。

4、蔬菜蛋餅：

菠菜、胡蘿卜等深色蔬菜提供葉酸和維生素K，增強認知靈活性。雞蛋與蔬菜中的脂溶性維生素協(xié)同吸收，使用橄欖油低溫烹制。配少量奶酪補充色氨酸，但腸胃敏感者需控制乳制品用量。

5、雜糧飯團：

糙米、紫米等雜糧的緩釋碳水化合物避免血糖驟升驟降。內餡選擇雞胸肉或鮭魚補充蛋白質，海苔包裹增加碘攝入。可搭配味噌湯調節(jié)電解質，但考前1小時需控制液體攝入量。

考試當日宜提前90分鐘用餐，食物總量控制在400-500大卡之間。避免嘗試陌生食材，冷飲控制在200ml以內。考中可攜帶原味堅果補充能量，但需注意堅果過敏風險。保持飲食規(guī)律性比突擊補充更重要，考前三天起就應固定早餐模式。