腰肌勞損怎樣自我治療 6步教你做腰部保健操
腰肌勞損可通過熱敷理療、腰部拉伸、核心肌群訓(xùn)練、姿勢矯正、適度有氧運(yùn)動、中醫(yī)推拿等6步自我治療。長期伏案或重體力勞動者易因肌肉疲勞、韌帶損傷導(dǎo)致腰部酸痛，日常堅(jiān)持保健操可緩解癥狀。
1、熱敷理療
使用40-45℃熱毛巾敷于腰部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷能放松痙攣的豎脊肌和腰方肌，緩解因寒冷或勞損導(dǎo)致的僵硬感。注意避免燙傷皮膚，急性損傷期應(yīng)改用冰敷。
2、腰部拉伸
仰臥抱膝滾動可牽拉腰部肌肉，每組維持30秒。貓牛式伸展能活動腰椎小關(guān)節(jié)，改善肌肉彈性。拉伸時(shí)應(yīng)保持呼吸平穩(wěn)，避免彈震式動作加重肌肉微損傷。
3、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐從30秒開始逐步延長時(shí)間，死蟲式鍛煉腹橫肌穩(wěn)定性。強(qiáng)化腰腹肌肉可分擔(dān)腰椎壓力，但訓(xùn)練時(shí)需收緊腹部避免腰部代償發(fā)力。
4、姿勢矯正
使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，久坐時(shí)雙足平放地面。搬運(yùn)重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，睡覺選擇中等硬度床墊側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕。
5、適度有氧運(yùn)動
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰部負(fù)荷，快走步頻控制在每分鐘110步以內(nèi)。每周3次、每次30分鐘的有氧鍛煉能增強(qiáng)肌肉耐力，但避免羽毛球等急轉(zhuǎn)急停運(yùn)動。
6、中醫(yī)推拿
點(diǎn)按腎俞穴、大腸俞穴各1分鐘，掌揉法沿豎脊肌走向推拿。推拿可松解肌肉粘連，配合艾灸命門穴效果更佳，但需由專業(yè)醫(yī)師操作避免暴力手法。
日常應(yīng)避免久坐超過1小時(shí)，每30分鐘起身活動腰部。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位減輕腰椎壓力，疼痛急性期可短期使用氟比洛芬凝膠貼膏或洛索洛芬鈉貼劑。若出現(xiàn)下肢麻木或夜間痛醒需及時(shí)排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。
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